칼로리 계산법: 초보자도 실패 없는 다이어트 가이드

칼로리 계산은 간단히 말해 내가 먹는 에너지를 기록하는 거예요. 완벽할 필요는 없어요. 대략 어디쯤인지 알면 더 나은 선택을 할 수 있어요.

1단계. 하루 목표 칼로리 찾기

우리 몸은 가만히 있어도 에너지를 쓰고(기초대사량, BMR), 하루 동안 움직이며 더 써요. 이 둘을 합친 게 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이에요.

• 체중 유지: TDEE만큼 먹어요.
• 체중 감량: 하루 약 300~500 kcal의 적당한 결손이 대부분에게 지속 가능해요.
• 근육 증가: 약 200~300 kcal를 더 먹고 단백질을 충분히 챙겨요.

계산기는 추정치일 뿐이에요. 23주 기록하면서 체중 추이를 보고, 필요하면 100200 kcal씩 조정하세요.

2단계. 일주일 동안 모두 기록하기

식사, 간식, 음료를 모두 기록하세요. 요리용 기름, 소스, 우유 넣은 커피까지요. 이런 “숨은” 칼로리에서 대부분 실제보다 적게 계산해요.

3단계. 음식별 1인분 칼로리 익히기

음식	분량	약 kcal
밥	150 g	195
삶은 파스타	200 g	310
올리브유	1큰술	120
익힌 닭가슴살	150 g	250
계란	큰 것 1개	72
땅콩버터	1큰술	95
바나나	중간 크기 1개	105

4단계. 단백질과 식이섬유에 집중하기

단백질과 식이섬유는 적은 칼로리로도 배부르게 해 줘요. 단백질과 채소를 중심으로 식사를 구성하고, 목표에 맞게 탄수화물과 지방을 더하세요.

칼로리 계산할 때 흔한 실수

• 기름, 드레싱, 음료를 빼고 계산하기
• 처음부터 무게를 재지 않고 눈대중으로 어림하기
• 운동 앱이 소모했다고 알려 준 칼로리를 전부 다시 먹기
• 며칠 만에 결과를 기대하기(몇 주 단위 추이를 보세요)

더 쉬운 방법: 앱이 대신 계산해요

RecipeMe에서는 모든 레시피에 1인분 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방이 이미 표시돼요. 하루 목표를 정하고 먹은 식사를 체크하면 오늘 남은 양을 바로 볼 수 있어요. 데이터베이스를 뒤지거나 일일이 입력할 필요가 없어요.