Cara Kira Kalori: Panduan Pemula yang Betul-betul Berkesan
Diterbitkan · 7 min bacaan
Mengira kalori hanyalah memantau berapa banyak tenaga yang anda makan. Ia bukan tentang kesempurnaan; ia tentang mengetahui lebih kurang kedudukan anda supaya boleh membuat pilihan yang lebih baik.
Langkah 1. Cari sasaran kalori harian anda
Badan anda membakar tenaga semasa rehat (BMR) ditambah apa sahaja yang anda lakukan sepanjang hari. Jumlah keseluruhannya ialah jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE).
- Kekalkan berat badan: makan sekitar TDEE anda.
- Turunkan berat badan: defisit sederhana kira-kira 300–500 kcal sehari boleh dikekalkan oleh kebanyakan orang.
- Bina otot: lebihan kecil kira-kira 200–300 kcal serta protein yang mencukupi.
Kalkulator hanya memberi anggaran. Pantau selama 2–3 minggu, perhatikan trend berat badan dan laraskan sebanyak 100–200 kcal jika perlu.
Langkah 2. Rekod semua yang dimakan selama seminggu
Rekod setiap hidangan, snek dan minuman, termasuk minyak masak, sos dan kopi bersusu. Kalori “tersembunyi” inilah yang paling kerap dipandang rendah.
Langkah 3. Belajar saiz hidangan
| Makanan | Hidangan | Anggaran kcal |
|---|---|---|
| Nasi | 150 g | 195 |
| Pasta yang dimasak | 200 g | 310 |
| Minyak zaitun | 1 sudu besar | 120 |
| Dada ayam, dimasak | 150 g | 250 |
| Telur | 1 biji besar | 72 |
| Mentega kacang | 1 sudu besar | 95 |
| Pisang | 1 biji sederhana | 105 |
Langkah 4. Utamakan protein dan serat
Protein dan serat membuatkan anda kenyang dengan kalori yang lebih rendah. Bina hidangan berasaskan sumber protein dan sayur, kemudian tambah karbohidrat dan lemak mengikut sasaran anda.
Kesilapan biasa semasa mengira kalori
- Tidak mengira minyak, sos salad dan minuman
- Meneka saiz hidangan dan bukannya menimbang pada peringkat awal
- Makan semula semua kalori yang dikatakan dibakar oleh jam pintar
- Mengharapkan hasil dalam beberapa hari; lihat trend dalam beberapa minggu
Cara mudah: biar aplikasi yang kira
Dalam RecipeMe, setiap resepi sudah menunjukkan kcal, protein, karbohidrat dan lemak setiap hidangan. Tetapkan sasaran harian, tandakan hidangan yang dimakan, dan anda boleh lihat baki untuk hari itu. Tak perlu cari dalam pangkalan data, tak perlu menaip.
Soalan
Berapa kalori perlu dimakan sehari?
Ia bergantung pada umur, jantina, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti anda. Ramai orang dewasa memerlukan kira-kira 1,600–3,000 kcal sehari. Kalkulator kalori berasaskan persamaan Mifflin-St Jeor ialah titik permulaan yang baik; sesuaikan selepas 2–3 minggu berdasarkan hasil anda.
Perlukah saya menimbang makanan?
Menimbang makanan untuk minggu pertama atau kedua membantu anda mempelajari saiz hidangan. Selepas itu, kebanyakan orang boleh menganggar dengan cukup baik sambil sesekali menyemak.
Adakah mengira kalori sihat?
Bagi ramai orang, ia alat kesedaran yang berguna. Jika anda mempunyai sejarah gangguan pemakanan atau masalah kesihatan, berbincang dengan doktor atau pakar dietetik berdaftar terlebih dahulu.
