怎么计算热量：真正有用的新手指南

计算热量，说白了就是记录你吃进去多少能量。它不追求完美，而是让你大致知道自己吃了多少，从而做出更好的选择。

第1步：算出每日热量目标

你的身体在静息状态下会消耗能量（基础代谢，BMR），再加上一天中各种活动的消耗，合起来就是每日总能量消耗（TDEE）。

• 维持体重：吃到接近 TDEE 的热量。
• 减脂：每天约300–500千卡的适度缺口，大多数人都能坚持。
• 增肌：每天约200–300千卡的少量盈余，并吃够蛋白质。

计算器只是估算。记录2–3周，观察体重趋势，必要时以100–200千卡为单位调整。

第2步：完整记录一周

记录每一顿正餐、零食和饮料，包括烹饪用油、酱料和加奶咖啡。这些“隐形”热量正是大多数人低估的地方。

第3步：学会判断分量

食物	分量	约合热量（千卡）
熟米饭	150克（约一碗）	195
煮好的意面	200克	310
橄榄油	1汤匙	120
熟鸡胸肉	150克	250
鸡蛋	1个大号	72
花生酱	1汤匙	95
香蕉	1根中等大小	105

第4步：重点关注蛋白质和膳食纤维

蛋白质和膳食纤维能让你在热量更少的情况下吃饱。以一种蛋白质和蔬菜为基础搭配餐食，再根据目标加入碳水和脂肪。

计算热量的常见错误

• 不算油、沙拉酱和饮料
• 一开始就凭感觉估分量，而不称重
• 把运动手环显示消耗的热量全部吃回来
• 指望几天就见效；要看几周的趋势

更省事的方法：让App帮你算

在 RecipeMe 里，每道菜谱都已标明每份的热量、蛋白质、碳水和脂肪。设定每日目标，勾选吃过的餐食，就能看到今天还剩多少。不用搜索数据库，也不用手动输入。