طريقة حساب السعرات الحرارية: دليل عملي للمبتدئين

حساب السعرات الحرارية هو ببساطة متابعة كمية الطاقة التي تأكلها. لا يتعلق الأمر بالكمال، بل بمعرفة موقعك تقريبًا حتى تتخذ خيارات أفضل.

الخطوة 1. حدّد هدفك اليومي من السعرات

يحرق جسمك طاقة وهو في حالة راحة (معدل الأيض الأساسي BMR) إضافة إلى كل ما تفعله خلال اليوم. ومجموعهما هو إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE).

• للحفاظ على الوزن: كُل ما يقارب TDEE.
• لإنقاص الوزن: عجز معتدل بنحو 300–500 سعرة يوميًا يمكن الاستمرار عليه لمعظم الناس.
• لبناء العضلات: فائض صغير بنحو 200–300 سعرة مع ما يكفي من البروتين.

الحاسبات تقديرية. سجّل طعامك 2–3 أسابيع، وراقب اتجاه وزنك، وعدّل بمقدار 100–200 سعرة عند الحاجة.

الخطوة 2. سجّل كل شيء لمدة أسبوع

سجّل كل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب، بما في ذلك زيت الطبخ والصلصات والقهوة بالحليب. هذه السعرات «الخفية» هي حيث يخطئ معظم الناس في التقدير.

الخطوة 3. تعلّم أحجام الحصص

الطعام	الحصة	السعرات تقريبًا
أرز مطبوخ	150 غ	195
مكرونة مطبوخة	200 غ	310
زيت زيتون	1 ملعقة كبيرة	120
صدر دجاج مطبوخ	150 غ	250
بيضة	1 كبيرة	72
زبدة فول سوداني	1 ملعقة كبيرة	95
موز	1 متوسطة	105

الخطوة 4. ركّز على البروتين والألياف

البروتين والألياف يبقيانك شبعانًا بسعرات أقل. ابنِ وجباتك حول مصدر بروتين وخضار، ثم أضف الكربوهيدرات والدهون بما يناسب هدفك.

أخطاء شائعة في حساب السعرات

• عدم احتساب الزيوت والصلصات والمشروبات
• تخمين الحصص بدل وزنها في البداية
• أكل كل السعرات التي يقول جهاز اللياقة إنك أحرقتها
• انتظار النتائج خلال أيام؛ انظر إلى الاتجاه على مدى أسابيع

الطريقة الأسهل: دع التطبيق يحسب

في RecipeMe، تعرض كل وصفة مسبقًا السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون لكل حصة. حدّد هدفك اليومي، وعلّم على الوجبات التي تأكلها، وسترى ما تبقى لك في اليوم. لا بحث في قواعد البيانات ولا كتابة.