Як рахувати калорії: інструкція для початківців, яка працює
Опубліковано · 7 хв читання
Рахувати калорії — це просто стежити за тим, скільки енергії ви отримуєте з їжею. Ідеться не про досконалість, а про те, щоб приблизно розуміти, де ви зараз, і робити кращий вибір.
Крок 1. Визначте денну норму калорій
Ваше тіло витрачає енергію в стані спокою (базовий обмін) плюс на все, що ви робите протягом дня. Разом це загальна добова витрата енергії (TDEE).
- Підтримувати вагу: їжте приблизно на рівні TDEE.
- Схуднути: помірний дефіцит близько 300–500 ккал на день більшості людей легко витримувати довго.
- Набрати м’язи: невеликий профіцит близько 200–300 ккал плюс достатньо білка.
Калькулятори дають лише оцінку. Рахуйте калорії 2–3 тижні, стежте за динамікою ваги й за потреби коригуйте норму на 100–200 ккал.
Крок 2. Записуйте все протягом тижня
Записуйте кожен прийом їжі, перекус і напій, зокрема олію для смаження, соуси й каву з молоком. Саме на цих «невидимих» калоріях більшість людей і недораховує.
Крок 3. Навчіться визначати розмір порцій
| Продукт | Порція | Прибл. ккал |
|---|---|---|
| Варений рис | 150 г | 195 |
| Варені макарони | 200 г | 310 |
| Оливкова олія | 1 ст. л. | 120 |
| Куряча грудка, готова | 150 г | 250 |
| Яйце | 1 велике | 72 |
| Арахісова паста | 1 ст. л. | 95 |
| Банан | 1 середній | 105 |
Крок 4. Зосередьтеся на білку та клітковині
Білок і клітковина дають ситість за меншої кількості калорій. Будуйте страви навколо джерела білка й овочів, а потім додавайте вуглеводи та жири в межах норми.
Типові помилки під час підрахунку калорій
- Не враховувати олію, заправки й напої
- Вгадувати порції замість того, щоб спершу їх зважувати
- «З’їдати назад» усі калорії, які, за даними фітнес-браслета, ви спалили
- Чекати результату за кілька днів; дивіться на динаміку протягом тижнів
Найпростіше: нехай рахує застосунок
У RecipeMe для кожного рецепта вже показано ккал, білки, жири й вуглеводи на порцію. Задайте денну ціль, позначайте з’їдені страви й бачте, скільки лишилося на день. Без пошуку в базах і без ручного введення.
Питання
Скільки калорій потрібно споживати на день?
Це залежить від віку, статі, зросту, ваги й активності. Багатьом дорослим потрібно приблизно 1600–3000 ккал на день. Калькулятор калорій за формулою Міффліна — Сан-Жеора — гарна точка відліку; скоригуйте норму через 2–3 тижні за результатами.
Чи потрібно зважувати їжу?
Зважування їжі перші тиждень-два допомагає навчитися визначати розмір порцій. Після цього більшість людей достатньо точно оцінюють на око, час від часу перевіряючи себе.
Чи корисно рахувати калорії?
Для багатьох людей це корисний інструмент усвідомленості. Якщо у вас були розлади харчової поведінки або є захворювання, спершу порадьтеся з лікарем або дієтологом.
