カロリー計算のやり方｜初心者でも続く基本ガイド

カロリー計算とは、食べたエネルギーの量を把握することです。完璧を目指す必要はありません。自分がだいたいどのあたりにいるかを知ることで、よりよい選択ができるようになります。

ステップ1：1日の目標カロリーを決める

体は安静にしていてもエネルギーを消費し（基礎代謝、BMR）、さらに日中の活動でも消費します。この合計が1日の総消費エネルギー（TDEE）です。

• 体重を維持したい：TDEEと同程度を食べる。
• 体重を減らしたい：1日約300〜500kcalのゆるやかなマイナスなら、多くの人が無理なく続けられます。
• 筋肉を増やしたい：約200〜300kcalの少しのプラスと、十分なたんぱく質。

計算ツールの数値はあくまで目安です。2〜3週間記録して体重の推移を見ながら、必要に応じて100〜200kcal調整しましょう。

ステップ2：1週間すべてを記録する

食事、間食、飲み物をすべて記録します。調理油、ソース、ミルク入りのコーヒーも忘れずに。こうした「見えないカロリー」こそ、多くの人が少なく見積もってしまうポイントです。

ステップ3：1食の量を覚える

食品	量	目安のkcal
ごはん	150g（茶碗1杯）	195
ゆでたパスタ	200g	310
オリーブオイル	大さじ1	120
鶏むね肉（加熱済み）	150g	250
卵	Lサイズ1個	72
ピーナッツバター	大さじ1	95
バナナ	中1本	105

ステップ4：たんぱく質と食物繊維を意識する

たんぱく質と食物繊維は、少ないカロリーでも満腹感を保ってくれます。たんぱく質源と野菜を中心に食事を組み立て、目標に合わせて炭水化物と脂質を加えましょう。

カロリー計算でよくある失敗

• 油、ドレッシング、飲み物を数えていない
• 最初のうちに量らず、目分量で済ませている
• 活動量計が示す消費カロリー分をすべて食べてしまう
• 数日で結果を期待する（数週間単位の推移を見ましょう）

いちばん簡単な方法：アプリに計算を任せる

RecipeMeでは、すべてのレシピに1人分のカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質が表示されています。1日の目標を設定し、食べた料理にチェックを入れるだけで、その日の残りがわかります。データベースを検索したり、入力したりする必要はありません。