Cómo contar calorías: guía para principiantes que funciona
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Contar calorías consiste simplemente en llevar la cuenta de cuánta energía comes. No se trata de ser perfecto, sino de saber más o menos dónde estás para tomar mejores decisiones.
Paso 1. Calcula tu objetivo diario de calorías
Tu cuerpo gasta energía en reposo (metabolismo basal o TMB) más lo que haces durante el día. La suma es tu gasto energético diario total (GET o TDEE).
- Mantener el peso: come alrededor de tu GET.
- Perder peso: un déficit moderado de unas 300–500 kcal al día es sostenible para la mayoría.
- Ganar músculo: un pequeño superávit de unas 200–300 kcal más suficiente proteína.
Las calculadoras dan estimaciones. Registra lo que comes 2–3 semanas, observa la tendencia de tu peso y ajusta 100–200 kcal si hace falta.
Paso 2. Registra todo durante una semana
Apunta cada comida, tentempié y bebida, incluido el aceite de cocinar, las salsas y el café con leche. Estas calorías «invisibles» son las que la mayoría subestima.
Paso 3. Aprende cómo son las raciones
| Alimento | Ración | kcal aprox. |
|---|---|---|
| Arroz cocido | 150 g | 195 |
| Pasta cocida | 200 g | 310 |
| Aceite de oliva | 1 cda | 120 |
| Pechuga de pollo cocinada | 150 g | 250 |
| Huevo | 1 grande | 72 |
| Crema de cacahuete | 1 cda | 95 |
| Plátano | 1 mediano | 105 |
Paso 4. Céntrate en la proteína y la fibra
La proteína y la fibra te sacian con menos calorías. Construye tus platos en torno a una fuente de proteína y verduras, y después añade carbohidratos y grasas hasta llegar a tu objetivo.
Errores comunes al contar calorías
- No contar el aceite, los aliños y las bebidas
- Calcular las raciones a ojo en lugar de pesarlas al principio
- Volver a comerte todas las calorías que tu pulsera de actividad dice que has quemado
- Esperar resultados en pocos días; fíjate en la tendencia de varias semanas
La forma fácil: deja que la app cuente
En RecipeMe, cada receta ya muestra kcal, proteínas, carbohidratos y grasas por ración. Fija tu objetivo diario, marca las comidas que tomas y verás lo que te queda para el día. Sin buscar en bases de datos ni teclear nada.
Preguntas
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu edad, sexo, altura, peso y actividad. Muchos adultos necesitan aproximadamente entre 1600 y 3000 kcal al día. Una calculadora basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor es un buen punto de partida; ajústala tras 2–3 semanas según tus resultados.
¿Tengo que pesar la comida?
Pesar la comida la primera o las dos primeras semanas te ayuda a aprender cómo son las raciones. Después, la mayoría de la gente calcula a ojo bastante bien con alguna comprobación de vez en cuando.
¿Es saludable contar calorías?
Para mucha gente es una herramienta útil para tomar conciencia. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o alguna enfermedad, habla antes con un médico o un dietista-nutricionista.
