Comment compter ses calories : le guide du débutant qui marche
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Compter ses calories, c’est simplement suivre la quantité d’énergie que l’on mange. Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de savoir à peu près où l’on en est pour faire de meilleurs choix.
Étape 1. Trouver votre besoin calorique quotidien
Votre corps dépense de l’énergie au repos (métabolisme de base) plus tout ce que vous faites dans la journée. L’ensemble forme votre dépense énergétique totale journalière (DEJ).
- Maintenir son poids : mangez autour de votre DEJ.
- Perdre du poids : un déficit modéré d’environ 300 à 500 kcal par jour est tenable pour la plupart des gens.
- Prendre du muscle : un léger surplus d’environ 200 à 300 kcal, avec assez de protéines.
Les calculateurs donnent des estimations. Suivez vos apports pendant 2 à 3 semaines, observez la tendance de votre poids et ajustez de 100 à 200 kcal si besoin.
Étape 2. Tout noter pendant une semaine
Notez chaque repas, collation et boisson, y compris l’huile de cuisson, les sauces et le café au lait. Ces calories « invisibles » sont celles que la plupart des gens sous-estiment.
Étape 3. Apprendre les portions et leurs calories
| Aliment | Portion | kcal environ |
|---|---|---|
| Riz cuit | 150 g | 195 |
| Pâtes cuites | 200 g | 310 |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | 120 |
| Blanc de poulet cuit | 150 g | 250 |
| Œuf | 1 gros | 72 |
| Beurre de cacahuète | 1 c. à soupe | 95 |
| Banane | 1 moyenne | 105 |
Étape 4. Miser sur les protéines et les fibres
Les protéines et les fibres rassasient avec moins de calories. Construisez vos repas autour d’une source de protéines et de légumes, puis ajoutez glucides et lipides selon votre objectif.
Les erreurs les plus courantes quand on compte ses calories
- Ne pas compter les huiles, les sauces et les boissons
- Deviner les portions au lieu de les peser au début
- Remanger toutes les calories qu’une montre connectée dit que vous avez brûlées
- Attendre des résultats en quelques jours ; regardez la tendance sur plusieurs semaines
La méthode simple : laissez l’appli compter
Dans RecipeMe, chaque recette affiche déjà kcal, protéines, glucides et lipides par portion. Fixez votre objectif quotidien, cochez les repas que vous mangez et voyez ce qu’il vous reste pour la journée. Pas de base de données à fouiller, rien à taper.
Questions
Combien de calories faut-il manger par jour ?
Cela dépend de votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité. Beaucoup d’adultes ont besoin d’environ 1600 à 3000 kcal par jour. Un calculateur basé sur l’équation de Mifflin-St Jeor est un bon point de départ ; ajustez après 2 à 3 semaines selon vos résultats.
Faut-il peser ses aliments ?
Peser ses aliments la première ou les deux premières semaines aide à apprendre les portions. Ensuite, la plupart des gens savent estimer assez bien, avec une vérification de temps en temps.
Compter les calories, est-ce bon pour la santé ?
Pour beaucoup de personnes, c’est un outil utile pour prendre conscience de ce qu’elles mangent. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou un problème de santé, parlez-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.
