Как считать калории: понятное руководство для начинающих

Считать калории — это просто следить за тем, сколько энергии вы получаете с едой. Речь не о совершенстве, а о том, чтобы примерно понимать, где вы находитесь, и делать более удачный выбор.

Шаг 1. Определите дневную норму калорий

Тело тратит энергию в покое (базовый обмен, BMR) плюс на всё, что вы делаете за день. Вместе это суточный расход энергии (TDEE).

• Сохранить вес: ешьте примерно на уровне TDEE.
• Похудеть: умеренный дефицит около 300–500 ккал в день большинству людей легко поддерживать.
• Набрать мышечную массу: небольшой профицит около 200–300 ккал и достаточно белка.

Калькуляторы дают лишь оценку. Считайте калории 2–3 недели, следите за тенденцией веса и при необходимости корректируйте норму на 100–200 ккал.

Шаг 2. Записывайте всё в течение недели

Записывайте каждый приём пищи, перекус и напиток, включая масло для жарки, соусы и кофе с молоком. Именно на этих «невидимых» калориях большинство людей и ошибаются в меньшую сторону.

Шаг 3. Научитесь оценивать порции

Продукт	Порция	Примерно ккал
Варёный рис	150 г	195
Варёные макароны	200 г	310
Оливковое масло	1 ст. л.	120
Куриная грудка, готовая	150 г	250
Яйцо	1 крупное	72
Арахисовая паста	1 ст. л.	95
Банан	1 средний	105

Шаг 4. Делайте ставку на белок и клетчатку

Белок и клетчатка дают сытость при меньшем количестве калорий. Стройте блюда вокруг источника белка и овощей, а углеводы и жиры добавляйте в пределах нормы.

Частые ошибки при подсчёте калорий

• Не учитывать масло, заправки и напитки
• Определять порции на глаз, а не взвешивать их поначалу
• Съедать обратно все калории, которые, по словам фитнес-браслета, вы сожгли
• Ждать результата через пару дней; смотрите на динамику за недели

Самый простой способ: пусть считает приложение

В RecipeMe для каждого рецепта уже указаны ккал, белки, жиры и углеводы на порцию. Задайте дневную цель, отмечайте съеденные блюда и смотрите, сколько осталось на день. Не нужно искать продукты в базах и ничего вводить.