冷蔵庫にあるもので作るレシピ｜失敗しない5ステップ
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たいていの夜、問題は食材が足りないことではありません。冷蔵庫の食材が、まだ「料理」に見えないことです。でも大丈夫。レシピではなくパーツの組み合わせで考えれば、ほとんどどんな食材でも晩ごはんになります。
ステップ1：たんぱく質を見つける
食事に満足感を与える食材を1つ探しましょう。
- 卵：キッチンでいちばん使い回しのきくたんぱく質
- 鶏肉、ひき肉、ソーセージ、または加熱済みの残り物の肉
- ツナ缶、鮭缶、いわし缶
- 豆類、ひよこ豆、レンズ豆
- 豆腐、チーズ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
ステップ2：主食を選ぶ
主食があれば食事になります。ごはん、パスタ、麺、じゃがいも、パン、トルティーヤ、クスクス、オートミールなど。主食がまったくないなら、サラダ、スープ、オムレツにしましょう。
ステップ3：早く使い切りたい野菜から使う
傷みそうなものから使います。やわらかくなったトマト、しおれかけた葉物、半分残った玉ねぎ、1本だけのズッキーニ。ほとんどの野菜は、焼いても、炒めても、ソースに加えてもおいしく食べられます。
ステップ4：香味野菜・酸味・ソースで味を決める
残り物を「料理」に変えるのは味つけです。
- 香味野菜：玉ねぎ、にんにく、しょうが、ねぎ
- 酸味：レモン、ライム、酢、ピクルス、トマト缶
- ソース・スパイス：しょうゆ、ジェノベーゼソース、カレーペースト、パプリカとクミン、マスタード、サワークリーム
各グループから1つずつで十分です。
ステップ5：調理法を選ぶ
時間に合わせて調理法を選びましょう。
| 調理法 | 時間 | 相性のよい食材 |
|---|---|---|
| 炒め物 | 15分 | ごはんまたは麺、好きな野菜、しょうゆ |
| パスタ | 20分 | トマト缶、チーズ、葉物野菜 |
| オムレツ・フリッタータ | 15分 | 卵、チーズ、残り野菜 |
| 天板焼き | 35分 | じゃがいも、ソーセージまたは鶏肉、かための野菜 |
| スープ | 30分 | 豆またはレンズ豆、スープ、しおれかけた野菜 |
| 丼・ボウル | 10分 | ごはんまたは穀物、魚の缶詰、生野菜、ソース |
冷蔵庫の残り物で作れる鉄板の組み合わせ12選
- 卵＋残りごはん＋グリーンピース＋しょうゆ → 卵チャーハン
- 鶏肉＋ごはん＋玉ねぎ＋パプリカパウダー → 鶏肉とごはんのフライパン炊き
- パスタ＋トマト缶＋生クリーム → トマトクリームパスタ
- 卵＋トマト缶＋パプリカ → シャクシュカ
- じゃがいも＋ソーセージ＋玉ねぎ → 天板焼き
- トルティーヤ＋豆＋チーズ → ケサディーヤ
- ツナ缶＋パスタ＋レモン＋ケッパー → ツナパスタ
- レンズ豆＋にんじん＋玉ねぎ＋スープ → レンズ豆のスープ
- ひよこ豆＋ほうれん草＋トマト缶＋カレーペースト → ひよこ豆カレー
- パン＋卵＋牛乳 → 甘くないフレンチトースト
- 麺＋好きな野菜＋ピーナッツバター＋しょうゆ → ピーナッツヌードル
- ごはん＋鮭缶＋きゅうり＋マヨネーズ → サーモン丼
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質問
卵とごはんで何が作れますか？
定番は卵チャーハンです。冷やごはん、卵、しょうゆ、好きな野菜で15分。目玉焼きをのせた丼やオムライスもおすすめです。
鶏肉、ごはん、野菜で何が作れますか？
鶏肉とごはんのフライパン炊き、炒め物のごはんのせ、鶏肉とごはんのスープなど。どれも手元にある野菜で作れます。
手元の食材からレシピを提案してくれるアプリはありますか？
はい。iPhone向けのRecipeMeなら、食材を入力するか冷蔵庫の写真を撮るだけで、今すぐ作れる料理を手順とカロリー付きで提案してくれます。
