일주일 식단 짜기: 15분 완성 식단표와 장보기 목록
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식단 짜기는 큰일처럼 들리지만, 좋은 식단은 일주일에 15분이면 충분해요. 돈을 아끼고, 버리는 음식을 줄이고, 매일 반복되는 “오늘 저녁 뭐 먹지?” 고민을 끝내 줘요. 우리가 아는 가장 간단한 방법을 소개할게요.
1. 이미 있는 재료 확인하기(2분)
냉장고, 냉동실, 팬트리를 열고 빨리 써야 할 재료를 적어 두세요. 그 재료로 이번 주 첫 이틀 저녁 메뉴를 정해요. 이것만으로도 장보기 비용을 눈에 띄게 줄일 수 있어요.
2. 하루 목표 칼로리 대략 정하기(1분)
칼로리를 관리한다면 하루 목표부터 정하세요. 많은 성인이 체격, 활동량, 목표에 따라 1600~2500 kcal 사이예요. 간단하게 **아침 25%, 점심 35%, 저녁 30%, 간식 10%**로 나누면 돼요.
3. 저녁 식단은 4 + 2 + 1 규칙으로(5분)
- 새 저녁 메뉴 4개: 바쁜 날을 위해 최소 하나는 20분 이내 메뉴로
- 남은 음식 먹는 날 2일: 그중 이틀은 두 배로 만들어요
- 자유로운 날 1일: 외식, 배달, 냉장고 파먹기
4. 아침과 점심은 두 가지씩 번갈아 먹기
메뉴의 다양성은 저녁에 가장 중요해요. 아침과 점심은 각각 두 가지를 정해 번갈아 먹으세요. 일요일에 한 번 넉넉하게 만들면 수요일까지 점심이 해결돼요.
일주일 식단표 예시(하루 약 1800 kcal)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 그릭요거트, 베리, 오트밀 (400) | 남은 치킨 라이스 (610) | 샥슈카와 빵 (450) |
| 화 | 계란 토스트 (380) | 렌틸콩 수프 (450) | 원팬 치킨 라이스 (610) |
| 수 | 그릭요거트, 베리, 오트밀 (400) | 남은 치킨 라이스 (610) | 로제 파스타 (570) |
| 목 | 계란 토스트 (380) | 남은 로제 파스타 (570) | 연어 덮밥 (600) |
| 금 | 그릭요거트, 베리, 오트밀 (400) | 렌틸콩 수프 (450) | 계란볶음밥 (550) |
| 토 | 과일 팬케이크 (500) | 병아리콩 샐러드 (500) | 자유로운 날 |
| 일 | 샥슈카 (350) | 대량 조리: 렌틸콩 수프와 밥 | 통닭구이와 채소 (650) |
과일, 견과류, 요거트 같은 간식을 더해 하루 목표를 채우세요.
5. 식단을 장보기 목록으로 바꾸기(5분)
메뉴마다 필요한 재료를 모두 적고, 이미 있는 건 지우세요. 채소·과일, 고기·생선, 유제품, 상온 식품처럼 마트 코너별로 묶으면 마트를 한 바퀴만 돌면 돼요.
6. 한 번 준비하고 일주일 내내 빠르게 요리하기
일요일에 30~45분만 투자하세요. 밥을 한 솥 짓고, 채소를 씻어 썰고, 수프나 소스를 하나 만들어 두면 평일 저녁은 15분이면 돼요.
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질문
식단 짜기, 초보는 어떻게 시작하나요?
첫 주는 저녁만 계획하세요. 새 메뉴 4개, 남은 음식 먹는 날 2일, 자유로운 날 1일이에요. 익숙해지면 아침과 점심을 더하세요.
주간 식단은 몇 칼로리로 짜야 하나요?
나이, 체격, 활동량, 목표에 따라 달라요. 많은 성인이 하루 1600~2500 kcal 사이예요. 칼로리 계산기로 시작점을 잡고, 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
주간 식단과 장보기 목록을 만들어 주는 앱이 있나요?
네. iPhone용 RecipeMe는 목표와 알레르기에 맞춘 개인 주간 식단을 약 30초 만에 만들고, 탭 한 번으로 장보기 목록으로 바꿔 줘요.
