1週間の献立の立て方｜15分で完成（例と買い物リスト）
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献立作りは大変そうに思えますが、よい献立は週に15分ほどで作れます。節約になり、食品ロスも減り、毎日の「今日の晩ごはん何にしよう？」から解放されます。ここでは、私たちが知るいちばんシンプルな方法を紹介します。
1. 家にあるものを確認する（2分）
冷蔵庫、冷凍庫、ストックを開けて、使い切りたいものを書き出します。週の最初の2日の夕食は、それらの食材を中心に考えましょう。これだけでも、食費をかなり節約できます。
2. 1日のおおよその目標を決める（1分）
カロリーを管理しているなら、まず1日の目標を決めます。多くの大人は、体格、活動量、目的によって1日1600〜2500kcalの範囲です。シンプルな配分は、**朝食25%、昼食35%、夕食30%、間食10%**ほどです。
3. 夕食は「4＋2＋1」のルールで決める（5分）
- 新しい夕食4品：忙しい日のために、少なくとも1品は20分以内で作れるものを
- 残り物の日2日：そのうち2日は倍量作る
- 自由な日1日：外食、デリバリー、冷蔵庫の片付けに
4. 朝食と昼食は2パターンを交互に
バリエーションが大切なのは夕食です。朝食と昼食はそれぞれ2パターンを決めて交互に食べましょう。日曜日にまとめて作れば、水曜日までの昼食をまかなえます。
1週間の献立例（1日約1800kcal）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | ギリシャヨーグルト、ベリー、オーツ（400） | 鶏肉とごはんの残り（610） | シャクシュカとパン（450） |
| 火 | 卵のせトースト（380） | レンズ豆のスープ（450） | 鶏肉とごはんのフライパン炊き（610） |
| 水 | ギリシャヨーグルト、ベリー、オーツ（400） | 鶏肉とごはんの残り（610） | トマトクリームパスタ（570） |
| 木 | 卵のせトースト（380） | トマトパスタの残り（570） | サーモン丼（600） |
| 金 | ギリシャヨーグルト、ベリー、オーツ（400） | レンズ豆のスープ（450） | 卵チャーハン（550） |
| 土 | フルーツ添えパンケーキ（500） | ひよこ豆のサラダ（500） | 自由な日 |
| 日 | シャクシュカ（350） | まとめ作り：レンズ豆のスープとごはん | ローストチキンと野菜（650） |
1日の目標に合わせて、フルーツ、ナッツ、ヨーグルトなどの間食を加えましょう。
5. 献立を買い物リストにする（5分）
料理ごとに材料をすべて書き出し、家にあるものを消します。野菜、肉・魚、乳製品、ストック食材など売り場ごとにまとめれば、店内を一度回るだけで買い物が終わります。
6. 一度の下ごしらえで平日をラクに
日曜日に30〜45分だけ使いましょう。ごはんを炊く、野菜を洗って切る、スープかソースを1つ作る。これで平日の晩ごはんは15分で作れます。
献立作りはRecipeMeにお任せ
RecipeMeは、目標、アレルギー、好みに合わせて自分専用の1週間の献立を約30秒で作ります。料理はタップひとつで入れ替えられ、毎日のカロリーと栄養素も確認でき、買い物リストも自動で作成。iPhoneで無料でダウンロードできます。
質問
初心者はどうやって献立作りを始めればいい？
最初の1週間は夕食だけを計画しましょう。新しい料理4品、残り物の日2日、自由な日1日です。慣れてきたら朝食と昼食も加えます。
1週間の献立は何kcalにすればいい？
年齢、体格、活動量、目的によって異なります。多くの大人は1日1600〜2500kcalの範囲に収まります。カロリー計算ツールを出発点にし、持病がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
1週間の献立と買い物リストを作ってくれるアプリはありますか？
はい。iPhone向けのRecipeMeは、目標とアレルギーに合わせた自分専用の1週間の献立を約30秒で作り、ワンタップで買い物リストに変えてくれます。
