Cómo planificar el menú semanal en 15 minutos (con ejemplo)
Publicado · 7 min de lectura
Planificar las comidas parece un gran proyecto, pero un buen menú lleva unos 15 minutos a la semana. Ahorra dinero, reduce el desperdicio y acaba con la pregunta diaria de «¿qué hay de cena?». Este es el sistema más sencillo que conocemos.
1. Revisa lo que ya tienes (2 minutos)
Abre la nevera, el congelador y la despensa y apunta todo lo que haya que gastar. Basa las dos primeras cenas de la semana en esos productos. Solo con eso puedes ahorrar una parte notable de la compra.
2. Fija un objetivo diario aproximado (1 minuto)
Si cuentas calorías, decide primero una cifra diaria. Muchos adultos se mueven entre 1600 y 2500 kcal según su tamaño, actividad y objetivo. Un reparto sencillo es 25 % desayuno, 35 % comida, 30 % cena y 10 % tentempiés.
3. Usa la regla 4 + 2 + 1 para las cenas (5 minutos)
- 4 cenas nuevas: elige al menos una rápida (menos de 20 minutos) para los días con prisa
- 2 noches de sobras: cocina el doble dos de esos días
- 1 noche libre: cena fuera, pide comida o vacía la nevera
4. Alterna dos desayunos y dos comidas
La variedad importa sobre todo en la cena. Para el desayuno y la comida, elige dos opciones de cada y altérnalas. Cocinar una tanda grande el domingo cubre las comidas hasta el miércoles.
Ejemplo de menú semanal (unas 1800 kcal al día)
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lun | Yogur griego, frutos rojos y avena (400) | Sobras de arroz con pollo (610) | Shakshuka con pan (450) |
| Mar | Huevos con tostada (380) | Sopa de lentejas (450) | Arroz con pollo en una sartén (610) |
| Mié | Yogur griego, frutos rojos y avena (400) | Sobras de arroz con pollo (610) | Pasta con tomate y nata (570) |
| Jue | Huevos con tostada (380) | Sobras de pasta con tomate (570) | Bowl de arroz con salmón (600) |
| Vie | Yogur griego, frutos rojos y avena (400) | Sopa de lentejas (450) | Arroz frito con huevo (550) |
| Sáb | Tortitas con fruta (500) | Ensalada grande con garbanzos (500) | Noche libre |
| Dom | Shakshuka (350) | Cocina en tanda: sopa de lentejas y arroz | Pollo asado con verduras (650) |
Añade tentempiés como fruta, frutos secos o yogur para llegar a tu objetivo diario.
5. Convierte el menú en una lista de la compra (5 minutos)
Repasa cada plato, apunta todos los ingredientes y tacha lo que ya tienes. Agrupa la lista por secciones del súper, como frutas y verduras, carne y pescado, lácteos y despensa, para recorrer la tienda una sola vez.
6. Prepara una vez y cocina más rápido toda la semana
El domingo, dedica 30–45 minutos: cuece una olla de arroz, lava y corta verduras y prepara una sopa o una salsa. Así las cenas entre semana te llevan 15 minutos.
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Preguntas
¿Cómo empiezo a planificar el menú si soy principiante?
La primera semana planifica solo las cenas: 4 platos nuevos, 2 noches de sobras y 1 noche libre. Añade desayunos y comidas cuando eso te resulte fácil.
¿Cuántas calorías debe tener un menú semanal?
Depende de tu edad, tamaño, actividad y objetivo. Muchos adultos se mueven entre 1600 y 2500 kcal al día. Usa una calculadora de calorías como punto de partida y consulta a un médico o dietista-nutricionista si tienes algún problema de salud.
¿Hay alguna app que haga el menú semanal y la lista de la compra?
Sí. RecipeMe para iPhone crea un menú semanal personalizado según tu objetivo y tus alergias en unos 30 segundos y lo convierte en una lista de la compra con un toque.
