Как составить меню на неделю за 15 минут (пример меню и список покупок)
Опубликовано · 7 мин чтения
Планирование питания звучит как большой проект, но хороший план занимает около 15 минут в неделю. Он экономит деньги, сокращает выброшенную еду и снимает ежедневный вопрос «что на ужин?». Вот самая простая система, которую мы знаем.
1. Проверьте, что уже есть (2 минуты)
Откройте холодильник, морозилку и шкафы и выпишите всё, что пора использовать. Постройте первые два ужина недели вокруг этих продуктов. Уже одно это заметно снижает чек в магазине.
2. Задайте примерную дневную цель (1 минута)
Если вы считаете калории, сначала определите дневную норму. У многих взрослых она где-то между 1600 и 2500 ккал в зависимости от комплекции, активности и цели. Простое распределение: примерно 25% на завтрак, 35% на обед, 30% на ужин и 10% на перекусы.
3. Правило 4 + 2 + 1 для ужинов (5 минут)
- 4 новых ужина: хотя бы один быстрый (до 20 минут) на загруженные вечера
- 2 вечера на остатках: в два из этих дней готовьте двойную порцию
- 1 свободный вечер: кафе, доставка или «разбор холодильника»
4. Чередуйте два завтрака и два обеда
Разнообразие важнее всего за ужином. Для завтрака и обеда выберите по два варианта и чередуйте их. Большая порция, приготовленная в воскресенье, закроет обеды до среды.
Пример недели (около 1800 ккал в день)
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн | Греческий йогурт, ягоды, овсянка (400) | Курица с рисом, остатки (610) | Шакшука с хлебом (450) |
| Вт | Яйца на тосте (380) | Чечевичный суп (450) | Курица с рисом на сковороде (610) |
| Ср | Греческий йогурт, ягоды, овсянка (400) | Курица с рисом, остатки (610) | Сливочно-томатная паста (570) |
| Чт | Яйца на тосте (380) | Паста, остатки (570) | Боул с лососем и рисом (600) |
| Пт | Греческий йогурт, ягоды, овсянка (400) | Чечевичный суп (450) | Жареный рис с яйцом (550) |
| Сб | Блинчики с фруктами (500) | Большой салат с нутом (500) | Свободный вечер |
| Вс | Шакшука (350) | Заготовки: чечевичный суп и рис | Запечённая курица с овощами (650) |
Добавьте перекусы — фрукты, орехи или йогурт, — чтобы добрать дневную норму.
5. Превратите план в список покупок (5 минут)
Пройдитесь по каждому блюду и выпишите все ингредиенты, затем вычеркните то, что уже есть. Сгруппируйте список по отделам магазина — овощи и фрукты, мясо и рыба, молочные продукты, бакалея, — чтобы пройти по магазину один раз.
6. Подготовьтесь один раз — готовьте быстрее всю неделю
В воскресенье потратьте 30–45 минут: сварите кастрюлю риса, помойте и нарежьте овощи, приготовьте один суп или соус. Тогда ужины в будни будут занимать 15 минут.
Пусть RecipeMe сделает это за вас
RecipeMe примерно за 30 секунд составляет личное меню на неделю с учётом вашей цели, аллергий и вкусов. Меняйте любое блюдо в одно касание, смотрите калории и БЖУ на каждый день и получайте список покупок автоматически. Приложение можно скачать бесплатно на iPhone.
Вопросы
С чего начать планирование питания новичку?
В первую неделю планируйте только ужины: 4 новых блюда, 2 вечера на остатках и 1 свободный вечер. Добавляйте завтраки и обеды, когда это станет привычкой.
Сколько калорий должно быть в меню на неделю?
Это зависит от возраста, роста, веса, активности и цели. У многих взрослых это от 1600 до 2500 ккал в день. Начните с калькулятора калорий и посоветуйтесь с врачом или диетологом, если есть проблемы со здоровьем.
Есть ли приложение, которое составляет меню на неделю и список покупок?
Да. RecipeMe для iPhone примерно за 30 секунд составляет личное меню на неделю с учётом цели и аллергий и в одно касание превращает его в список покупок.
