Menù settimanale in 15 minuti: esempio e lista della spesa
Pubblicato · 7 min di lettura
Pianificare i pasti sembra un grande progetto, ma un buon menù richiede circa 15 minuti a settimana. Ti fa risparmiare, riduce lo spreco di cibo e mette fine alla domanda quotidiana «cosa si mangia stasera?». Ecco il sistema più semplice che conosciamo.
1. Controlla cosa hai già (2 minuti)
Apri frigo, freezer e dispensa e annota tutto quello che va consumato. Costruisci le prime due cene della settimana attorno a quegli alimenti. Già così puoi risparmiare una parte notevole della spesa.
2. Fissa un obiettivo giornaliero indicativo (1 minuto)
Se conti le calorie, decidi prima un numero giornaliero. Molti adulti si collocano tra 1600 e 2500 kcal, a seconda di corporatura, attività e obiettivo. Una ripartizione semplice è circa 25% colazione, 35% pranzo, 30% cena e 10% spuntini.
3. Usa la regola 4 + 2 + 1 per le cene (5 minuti)
- 4 cene nuove: scegline almeno una veloce (meno di 20 minuti) per le sere più piene
- 2 sere di avanzi: in due di quei giorni cucina doppio
- 1 sera libera: cena fuori, ordina a domicilio o svuota il frigo
4. Alterna due colazioni e due pranzi
La varietà conta soprattutto a cena. Per colazione e pranzo scegli due opzioni ciascuno e alternale. Cucinare in grande quantità la domenica copre i pranzi fino a mercoledì.
Esempio di menù settimanale (circa 1800 kcal al giorno)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lun | Yogurt greco, frutti di bosco, avena (400) | Avanzi di pollo e riso (610) | Shakshuka con pane (450) |
| Mar | Uova su pane tostato (380) | Zuppa di lenticchie (450) | Pollo e riso in padella (610) |
| Mer | Yogurt greco, frutti di bosco, avena (400) | Avanzi di pollo e riso (610) | Pasta al pomodoro cremosa (570) |
| Gio | Uova su pane tostato (380) | Avanzi di pasta al pomodoro (570) | Bowl di riso e salmone (600) |
| Ven | Yogurt greco, frutti di bosco, avena (400) | Zuppa di lenticchie (450) | Riso saltato con uova (550) |
| Sab | Pancake con frutta (500) | Insalatona con ceci (500) | Sera libera |
| Dom | Shakshuka (350) | Cucina in quantità: zuppa di lenticchie e riso | Pollo arrosto con verdure (650) |
Aggiungi spuntini come frutta, frutta secca o yogurt per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.
5. Trasforma il menù in una lista della spesa (5 minuti)
Passa in rassegna ogni pasto e annota tutti gli ingredienti, poi cancella quelli che hai già. Raggruppa la lista per reparto, come frutta e verdura, carne e pesce, latticini e dispensa, così attraversi il supermercato una volta sola.
6. Prepara una volta, cucina più in fretta tutta la settimana
La domenica dedica 30–45 minuti: cuoci una pentola di riso, lava e taglia le verdure, prepara una zuppa o un sugo. Le cene infrasettimanali richiederanno poi 15 minuti.
Lascia fare a RecipeMe
RecipeMe crea un menù settimanale personale in circa 30 secondi in base al tuo obiettivo, alle allergie e ai tuoi gusti. Cambia qualsiasi pasto con un tocco, vedi calorie e macro di ogni giorno e ricevi automaticamente la lista della spesa. Si scarica gratis su iPhone.
Domande
Come iniziare a pianificare i pasti se sei alle prime armi?
La prima settimana pianifica solo le cene: 4 piatti nuovi, 2 sere di avanzi e 1 sera libera. Aggiungi colazioni e pranzi quando ti sembra facile.
Quante calorie deve avere un menù settimanale?
Dipende da età, corporatura, attività fisica e obiettivo. Molti adulti si collocano tra 1600 e 2500 kcal al giorno. Usa un calcolatore di calorie come punto di partenza e parlane con un medico o un dietista se hai problemi di salute.
Esiste un’app che crea il menù settimanale e la lista della spesa?
Sì. RecipeMe per iPhone crea un menù settimanale personale in base al tuo obiettivo e alle tue allergie in circa 30 secondi e lo trasforma in una lista della spesa con un tocco.
