Comment commencer à planifier ses repas quand on débute ?

La première semaine, planifiez uniquement les dîners : 4 nouveaux repas, 2 soirs de restes et 1 soir libre. Ajoutez petits-déjeuners et déjeuners quand cela devient facile.

Combien de calories doit contenir un menu de la semaine ?

Cela dépend de votre âge, de votre gabarit, de votre activité et de votre objectif. Beaucoup d’adultes se situent entre 1600 et 2500 kcal par jour. Utilisez un calculateur de calories comme point de départ et parlez-en à un médecin ou à un diététicien si vous avez des problèmes de santé.

Existe-t-il une application qui crée un menu de la semaine et une liste de courses ?

Oui. RecipeMe pour iPhone crée un menu de la semaine personnalisé selon votre objectif et vos allergies en 30 secondes environ, et le transforme en liste de courses en un geste.

Menu de la semaine : le planifier en 15 min + liste de courses

Planifier ses repas a l’air d’un gros chantier, mais un bon menu prend environ 15 minutes par semaine. Il fait économiser de l’argent, réduit le gaspillage et met fin à la question quotidienne « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». Voici la méthode la plus simple que nous connaissions.

1. Regardez ce que vous avez déjà (2 minutes)

Ouvrez le frigo, le congélateur et les placards et notez tout ce qui doit être utilisé. Construisez les deux premiers dîners de la semaine autour de ces produits. Cela seul peut faire économiser une part non négligeable de vos courses.

2. Fixez un objectif quotidien approximatif (1 minute)

Si vous comptez vos calories, choisissez d’abord un chiffre par jour. Beaucoup d’adultes se situent entre 1600 et 2500 kcal selon leur gabarit, leur activité et leur objectif. Une répartition simple : environ 25 % au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner, 30 % au dîner et 10 % en collations.

3. Appliquez la règle 4 + 2 + 1 pour les dîners (5 minutes)

4 nouveaux dîners : prévoyez-en au moins un rapide (moins de 20 minutes) pour les soirs chargés
2 soirs de restes : cuisinez en double deux de ces jours-là
1 soir libre : restaurant, livraison ou on vide le frigo

4. Alternez deux petits-déjeuners et deux déjeuners

C’est au dîner que la variété compte le plus. Pour le petit-déjeuner et le déjeuner, choisissez deux options chacun et alternez-les. Une grosse préparation le dimanche couvre les déjeuners jusqu’au mercredi.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lun	Yaourt grec, fruits rouges, flocons d’avoine (400)	Reste de poulet-riz (610)	Chakchouka avec du pain (450)
Mar	Œufs sur pain grillé (380)	Soupe de lentilles (450)	Poulet et riz en une poêle (610)
Mer	Yaourt grec, fruits rouges, flocons d’avoine (400)	Reste de poulet-riz (610)	Pâtes sauce tomate crémeuse (570)
Jeu	Œufs sur pain grillé (380)	Reste de pâtes à la tomate (570)	Bol de riz au saumon (600)
Ven	Yaourt grec, fruits rouges, flocons d’avoine (400)	Soupe de lentilles (450)	Riz sauté aux œufs (550)
Sam	Pancakes aux fruits (500)	Grande salade aux pois chiches (500)	Soir libre
Dim	Chakchouka (350)	Batch cooking : soupe de lentilles et riz	Poulet rôti et légumes (650)

Ajoutez des collations comme des fruits, des oléagineux ou un yaourt pour atteindre votre objectif quotidien.

Passez chaque repas en revue et notez tous les ingrédients, puis rayez ce que vous avez déjà. Regroupez la liste par rayon (fruits et légumes, viande et poisson, produits laitiers, épicerie) pour ne parcourir le magasin qu’une fois.

6. Préparez une fois, cuisinez plus vite toute la semaine

Le dimanche, consacrez 30 à 45 minutes à cuire une casserole de riz, laver et couper les légumes, préparer une soupe ou une sauce. Les dîners de la semaine ne prennent alors plus que 15 minutes.

Laissez RecipeMe le faire pour vous

RecipeMe crée un menu de la semaine personnalisé en 30 secondes environ selon votre objectif, vos allergies et vos goûts. Remplacez n’importe quel repas d’un geste, voyez calories et macros de chaque jour et recevez la liste de courses automatiquement. L’app est gratuite au téléchargement sur iPhone.