Cara Rancang Menu Mingguan dalam 15 Minit (Contoh Menu + Senarai)
Diterbitkan · 7 min bacaan
Merancang menu kedengaran seperti projek besar, tetapi pelan yang baik hanya mengambil kira-kira 15 minit seminggu. Ia menjimatkan wang, mengurangkan pembaziran makanan dan menamatkan soalan harian “malam ni nak makan apa?”. Inilah sistem paling mudah yang kami tahu.
1. Semak apa yang sudah ada (2 minit)
Buka peti sejuk, peti sejuk beku dan almari dapur, dan catat apa-apa yang perlu dihabiskan. Bina dua makan malam pertama minggu itu berdasarkan bahan-bahan tersebut. Itu sahaja sudah boleh menjimatkan sebahagian ketara belanja dapur anda.
2. Tetapkan anggaran sasaran harian (1 minit)
Jika anda mengira kalori, tentukan angka harian dahulu. Ramai orang dewasa berada antara 1,600 hingga 2,500 kcal bergantung pada saiz badan, tahap aktiviti dan matlamat. Pembahagian mudah ialah kira-kira 25% sarapan, 35% makan tengah hari, 30% makan malam dan 10% snek.
3. Gunakan peraturan 4 + 2 + 1 untuk makan malam (5 minit)
- 4 makan malam baharu: pilih sekurang-kurangnya satu yang pantas (bawah 20 minit) untuk malam yang sibuk
- 2 malam makan lebihan: masak dua kali ganda pada dua hari tersebut
- 1 malam bebas: makan di luar, pesan makanan atau kosongkan peti sejuk
4. Selang-selikan dua menu sarapan dan dua menu makan tengah hari
Kepelbagaian paling penting untuk makan malam. Untuk sarapan dan makan tengah hari, pilih dua pilihan setiap satu dan selang-selikan. Memasak secara pukal pada hari Ahad boleh menampung makan tengah hari sehingga hari Rabu.
Contoh menu mingguan (kira-kira 1,800 kcal sehari)
| Hari | Sarapan | Makan tengah hari | Makan malam |
|---|---|---|---|
| Isnin | Yogurt Greek, beri, oat (400) | Lebihan nasi ayam (610) | Shakshuka dengan roti (450) |
| Selasa | Telur atas roti bakar (380) | Sup lentil (450) | Nasi ayam satu kuali (610) |
| Rabu | Yogurt Greek, beri, oat (400) | Lebihan nasi ayam (610) | Pasta tomato berkrim (570) |
| Khamis | Telur atas roti bakar (380) | Lebihan pasta tomato (570) | Rice bowl salmon (600) |
| Jumaat | Yogurt Greek, beri, oat (400) | Sup lentil (450) | Nasi goreng telur (550) |
| Sabtu | Pancake dengan buah (500) | Salad besar dengan kacang kuda (500) | Malam bebas |
| Ahad | Shakshuka (350) | Masak pukal: sup lentil dan nasi | Ayam panggang dan sayur (650) |
Tambah snek seperti buah, kacang atau yogurt untuk mencapai sasaran harian anda.
5. Tukar pelan menjadi senarai belanja (5 minit)
Semak setiap hidangan dan tulis setiap bahan, kemudian potong apa yang sudah ada. Kumpulkan senarai mengikut bahagian pasar raya, seperti sayur dan buah, daging dan ikan, tenusu, dan barang kering, supaya anda hanya perlu melalui kedai sekali.
6. Sediakan sekali, masak lebih pantas sepanjang minggu
Pada hari Ahad, luangkan 30–45 minit: tanak seperiuk nasi, basuh dan potong sayur, buat satu sup atau sos. Makan malam pada hari bekerja kemudiannya hanya mengambil masa 15 minit.
Biar RecipeMe buatkan untuk anda
RecipeMe membina menu mingguan peribadi dalam kira-kira 30 saat berdasarkan matlamat, alahan dan citarasa anda. Tukar mana-mana hidangan dengan satu ketikan, lihat kalori dan makro setiap hari, dan dapatkan senarai belanja secara automatik. Ia percuma untuk dimuat turun di iPhone.
Soalan
Bagaimana nak mula merancang menu sebagai pemula?
Rancang makan malam sahaja untuk minggu pertama: 4 hidangan baharu, 2 malam makan lebihan dan 1 malam bebas. Tambah sarapan dan makan tengah hari apabila sudah biasa.
Berapa kalori patut ada dalam pelan makan mingguan?
Ia bergantung pada umur, saiz badan, tahap aktiviti dan matlamat anda. Ramai orang dewasa berada antara 1,600 hingga 2,500 kcal sehari. Gunakan kalkulator kalori sebagai titik permulaan dan berbincang dengan doktor atau pakar diet jika anda mempunyai masalah kesihatan.
Adakah aplikasi yang membuat pelan makan mingguan dan senarai belanja?
Ya. RecipeMe untuk iPhone membina menu mingguan peribadi mengikut matlamat dan alahan anda dalam kira-kira 30 saat dan menukarnya menjadi senarai belanja dengan satu ketikan.
