Як скласти меню на тиждень за 15 хвилин (приклад меню та список покупок)
Опубліковано · 7 хв читання
Планування харчування звучить як великий проєкт, але гарний план займає близько 15 хвилин на тиждень. Він заощаджує гроші, зменшує кількість викинутої їжі та знімає щоденне питання «що на вечерю?». Ось найпростіша система, яку ми знаємо.
1. Перевірте, що вже є (2 хвилини)
Відкрийте холодильник, морозилку й шафки та випишіть усе, що час використати. Побудуйте перші дві вечері тижня навколо цих продуктів. Уже одне це помітно зменшує чек у магазині.
2. Задайте приблизну денну ціль (1 хвилина)
Якщо ви рахуєте калорії, спершу визначте денну норму. У багатьох дорослих вона десь між 1600 і 2500 ккал залежно від статури, активності та мети. Простий розподіл: приблизно 25% на сніданок, 35% на обід, 30% на вечерю і 10% на перекуси.
3. Правило 4 + 2 + 1 для вечер (5 хвилин)
- 4 нові вечері: хоча б одна швидка (до 20 хвилин) на завантажені вечори
- 2 вечори на залишках: у два з цих днів готуйте подвійну порцію
- 1 вільний вечір: кафе, доставка або «розбір холодильника»
4. Чергуйте два сніданки й два обіди
Різноманітність найважливіша за вечерею. Для сніданку й обіду оберіть по два варіанти й чергуйте їх. Велика порція, приготована в неділю, закриє обіди до середи.
Приклад тижня (близько 1800 ккал на день)
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Пн | Грецький йогурт, ягоди, вівсянка (400) | Курка з рисом, залишки (610) | Шакшука з хлібом (450) |
| Вт | Яйця на тості (380) | Сочевичний суп (450) | Курка з рисом на сковороді (610) |
| Ср | Грецький йогурт, ягоди, вівсянка (400) | Курка з рисом, залишки (610) | Вершково-томатна паста (570) |
| Чт | Яйця на тості (380) | Паста, залишки (570) | Боул із лососем і рисом (600) |
| Пт | Грецький йогурт, ягоди, вівсянка (400) | Сочевичний суп (450) | Смажений рис з яйцем (550) |
| Сб | Млинці з фруктами (500) | Великий салат із нутом (500) | Вільний вечір |
| Нд | Шакшука (350) | Заготовки: сочевичний суп і рис | Запечена курка з овочами (650) |
Додайте перекуси — фрукти, горіхи або йогурт, — щоб добрати денну норму.
5. Перетворіть план на список покупок (5 хвилин)
Пройдіться по кожній страві й випишіть усі інгредієнти, потім викресліть те, що вже є. Згрупуйте список за відділами магазину — овочі й фрукти, м’ясо й риба, молочні продукти, бакалія, — щоб пройти магазином один раз.
6. Підготуйтеся один раз — готуйте швидше весь тиждень
У неділю витратьте 30–45 хвилин: зваріть каструлю рису, помийте й наріжте овочі, приготуйте один суп або соус. Тоді вечері в будні займатимуть 15 хвилин.
Нехай RecipeMe зробить це за вас
RecipeMe приблизно за 30 секунд складає особисте меню на тиждень з урахуванням вашої мети, алергій і смаків. Змінюйте будь-яку страву одним дотиком, дивіться калорії та БЖВ на кожен день і отримуйте список покупок автоматично. Застосунок можна завантажити безкоштовно на iPhone.
Питання
З чого почати планування харчування новачкові?
Першого тижня плануйте лише вечері: 4 нові страви, 2 вечори на залишках і 1 вільний вечір. Додавайте сніданки й обіди, коли це стане звичкою.
Скільки калорій має бути в меню на тиждень?
Це залежить від віку, зросту, ваги, активності та мети. У багатьох дорослих це від 1600 до 2500 ккал на день. Почніть із калькулятора калорій і порадьтеся з лікарем або дієтологом, якщо маєте проблеми зі здоров’ям.
Чи є застосунок, який складає меню на тиждень і список покупок?
Так. RecipeMe для iPhone приблизно за 30 секунд складає особисте меню на тиждень з урахуванням мети й алергій і одним дотиком перетворює його на список покупок.
