一周食谱怎么安排：15分钟搞定（附菜单和购物清单）
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规划食谱听起来像个大工程，但一份好的计划每周只需15分钟左右。它能省钱、减少食物浪费，还能终结每天的“晚饭吃什么？”难题。下面是我们知道的最简单的方法。
1. 先看看家里有什么（2分钟）
打开冰箱、冷冻室和橱柜，记下需要尽快用掉的东西。本周前两顿晚餐就围绕这些食材来安排。光这一步就能省下不少买菜钱。
2. 定一个大致的每日热量目标（1分钟）
如果你在控制热量，先确定每天的数字。很多成年人根据体型、活动量和目标，每天在1600到2500千卡之间。一个简单的分配是早餐25%、午餐35%、晚餐30%、加餐10%。
3. 晚餐用“4+2+1”法则（5分钟）
- 4顿新菜：至少选一道快手菜（20分钟以内），留给忙碌的晚上
- 2晚吃剩菜：其中两天做双份
- 1晚灵活安排：出去吃、点外卖或清冰箱
4. 早餐和午餐各两种轮换
变化最重要的是晚餐。早餐和午餐各选两种轮流吃就好。周日做一大锅，午餐能一直吃到周三。
一周食谱示例（每天约1800千卡）
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 希腊酸奶、浆果、燕麦（400） | 剩下的鸡肉饭（610） | 北非蛋配面包（450） |
| 周二 | 鸡蛋吐司（380） | 扁豆汤（450） | 一锅出鸡肉饭（610） |
| 周三 | 希腊酸奶、浆果、燕麦（400） | 剩下的鸡肉饭（610） | 奶油番茄意面（570） |
| 周四 | 鸡蛋吐司（380） | 剩下的番茄意面（570） | 三文鱼饭碗（600） |
| 周五 | 希腊酸奶、浆果、燕麦（400） | 扁豆汤（450） | 蛋炒饭（550） |
| 周六 | 水果松饼（500） | 鹰嘴豆大份沙拉（500） | 灵活安排 |
| 周日 | 北非蛋（350） | 批量烹饪：扁豆汤和米饭 | 烤鸡配蔬菜（650） |
再加上水果、坚果或酸奶等加餐，就能达到每日目标。
5. 把食谱变成购物清单（5分钟）
逐一过一遍每顿饭，写下所有食材，再划掉家里已有的。把清单按超市区域分组，比如蔬果、肉和鱼、奶制品、干货调料，这样逛一圈就能买齐。
6. 一次备好，整周做饭更快
周日花30–45分钟：煮一锅米饭，洗好切好蔬菜，做一锅汤或一份酱汁。这样工作日的晚饭15分钟就能搞定。
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问题
新手怎么开始规划食谱？
第一周只规划晚餐：4顿新菜，加2晚吃剩菜，再留1晚灵活安排。等这样做觉得轻松了，再加上早餐和午餐。
一周食谱每天应该多少热量？
这取决于你的年龄、体型、活动量和目标。很多成年人每天在1600到2500千卡之间。可以用热量计算器作为起点，如果有健康问题，请咨询医生或营养师。
有没有能生成一周食谱和购物清单的App？
有。iPhone 上的 RecipeMe 能根据你的目标和过敏情况，大约30秒生成个性化的一周菜单，并一键变成购物清单。
