Madplan for en uge på 15 minutter (eksempel + indkøbsliste)
Udgivet · 7 min læsning
At lave en madplan lyder som et stort projekt, men en god plan tager ca. 15 minutter om ugen. Den sparer penge, mindsker madspild og gør en ende på det daglige spørgsmål: ”Hvad skal vi have at spise?” Her er det enkleste system, vi kender.
1. Tjek, hvad du allerede har (2 minutter)
Åbn køleskab, fryser og skabe, og skriv alt det ned, der skal bruges. Byg ugens to første aftensmåltider op omkring de varer. Alene det kan spare en mærkbar del af dit madbudget.
2. Sæt et groft dagligt mål (1 minut)
Tæller du kalorier, så beslut dig for et dagligt tal først. Mange voksne lander et sted mellem 1.600 og 2.500 kcal afhængigt af størrelse, aktivitet og mål. En enkel fordeling er ca. 25 % morgenmad, 35 % frokost, 30 % aftensmad og 10 % mellemmåltider.
3. Brug 4 + 2 + 1-reglen til aftensmad (5 minutter)
- 4 nye aftensretter: vælg mindst én hurtig (under 20 minutter) til de travle aftener
- 2 aftener med rester: lav dobbelt portion på to af dagene
- 1 fleksibel aften: spis ude, bestil mad eller tøm køleskabet
4. Skift mellem to slags morgenmad og to slags frokost
Variation betyder mest til aftensmaden. Til morgenmad og frokost vælger du to muligheder hver og skifter mellem dem. Laver du en stor portion om søndagen, har du frokost til og med onsdag.
Eksempel på madplan for en uge (ca. 1.800 kcal om dagen)
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad |
|---|---|---|---|
| Man | Græsk yoghurt, bær, havregryn (400) | Rester af kylling og ris (610) | Shakshuka med brød (450) |
| Tir | Æg på toast (380) | Linsesuppe (450) | Kylling og ris i én pande (610) |
| Ons | Græsk yoghurt, bær, havregryn (400) | Rester af kylling og ris (610) | Cremet tomatpasta (570) |
| Tor | Æg på toast (380) | Rester af tomatpasta (570) | Risbowl med laks (600) |
| Fre | Græsk yoghurt, bær, havregryn (400) | Linsesuppe (450) | Stegte ris med æg (550) |
| Lør | Pandekager med frugt (500) | Stor salat med kikærter (500) | Fleksibel aften |
| Søn | Shakshuka (350) | Storkogning: linsesuppe og ris | Helstegt kylling og grøntsager (650) |
Tilføj mellemmåltider som frugt, nødder eller yoghurt for at nå dit daglige mål.
5. Gør madplanen til en indkøbsliste (5 minutter)
Gå hvert måltid igennem og skriv alle ingredienser ned, og stryg så det, du allerede har. Grupper listen efter afdelingerne i supermarkedet, fx frugt og grønt, kød og fisk, mejeri og kolonial, så du kun går gennem butikken én gang.
6. Forbered én gang, og lav mad hurtigere hele ugen
Brug 30–45 minutter om søndagen: kog en gryde ris, vask og hak grøntsager, og lav en suppe eller sauce. Så tager aftensmaden i hverdagen 15 minutter.
Lad RecipeMe lave madplanen for dig
RecipeMe laver en personlig ugemenu på ca. 30 sekunder ud fra dit mål, dine allergier og din smag. Byt et hvilket som helst måltid ud med ét tryk, se kalorier og makroer for hver dag, og få indkøbslisten automatisk. Den er gratis at hente til iPhone.
Spørgsmål
Hvordan kommer jeg i gang med madplaner som begynder?
Planlæg kun aftensmad den første uge: 4 nye retter plus 2 aftener med rester og 1 fleksibel aften. Tilføj morgenmad og frokost, når det føles nemt.
Hvor mange kalorier skal en madplan for en uge have?
Det afhænger af din alder, størrelse, aktivitet og dit mål. Mange voksne lander mellem 1.600 og 2.500 kcal om dagen. Brug en kalorieberegner som udgangspunkt, og tal med en læge eller diætist, hvis du har en sygdom.
Findes der en app, der laver madplan og indkøbsliste for ugen?
Ja. RecipeMe til iPhone laver en personlig ugemenu ud fra dit mål og dine allergier på ca. 30 sekunder og gør den til en indkøbsliste med ét tryk.
