Jak zaplanować posiłki na tydzień w 15 minut + lista zakupów
Opublikowano · 7 min czytania
Planowanie posiłków brzmi jak duży projekt, ale dobry plan zajmuje ok. 15 minut tygodniowo. Oszczędza pieniądze, ogranicza marnowanie jedzenia i kończy codzienne pytanie „co na obiad?”. Oto najprostszy system, jaki znamy.
1. Sprawdź, co już masz (2 minuty)
Otwórz lodówkę, zamrażarkę i spiżarnię i zapisz wszystko, co trzeba zużyć. Pierwsze dwa obiady w tygodniu oprzyj właśnie na tych produktach. Już to może zauważalnie obniżyć rachunek za zakupy.
2. Ustal orientacyjny dzienny cel (1 minuta)
Jeśli liczysz kalorie, najpierw ustal dzienną liczbę. Wielu dorosłych mieści się gdzieś między 1600 a 2500 kcal, zależnie od budowy ciała, aktywności i celu. Prosty podział to ok. 25% śniadanie, 35% obiad, 30% kolacja i 10% przekąski.
3. Zasada 4 + 2 + 1 dla obiadów (5 minut)
- 4 nowe obiady: przynajmniej jeden szybki (do 20 minut) na zabiegane dni
- 2 dni z resztkami: w dwa z tych dni gotuj podwójną porcję
- 1 wolny dzień: jedzenie na mieście, zamówienie albo czyszczenie lodówki
4. Zmieniaj na zmianę dwa śniadania i dwa lunche
Różnorodność liczy się najbardziej przy obiedzie. Na śniadanie i lunch wybierz po dwie opcje i jedz je na zmianę. Gotowanie dużej porcji w niedzielę zapewnia lunche do środy.
Przykładowy jadłospis na tydzień (ok. 1800 kcal dziennie)
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Pon | Jogurt grecki, owoce jagodowe, płatki owsiane (400) | Resztki kurczaka z ryżem (610) | Szakszuka z pieczywem (450) |
| Wt | Jajka na grzance (380) | Zupa z soczewicy (450) | Kurczak z ryżem z jednej patelni (610) |
| Śr | Jogurt grecki, owoce jagodowe, płatki owsiane (400) | Resztki kurczaka z ryżem (610) | Makaron w sosie pomidorowo-śmietanowym (570) |
| Czw | Jajka na grzance (380) | Resztki makaronu pomidorowego (570) | Miska z łososiem i ryżem (600) |
| Pt | Jogurt grecki, owoce jagodowe, płatki owsiane (400) | Zupa z soczewicy (450) | Smażony ryż z jajkiem (550) |
| Sob | Pancakes z owocami (500) | Duża sałatka z ciecierzycą (500) | Wolny wieczór |
| Nd | Szakszuka (350) | Gotowanie na zapas: zupa z soczewicy i ryż | Pieczony kurczak z warzywami (650) |
Dodaj przekąski, np. owoce, orzechy lub jogurt, żeby osiągnąć dzienny cel.
5. Zamień jadłospis w listę zakupów (5 minut)
Przejdź przez każdy posiłek i zapisz wszystkie składniki, potem skreśl to, co już masz. Pogrupuj listę według działów w sklepie, np. warzywa i owoce, mięso i ryby, nabiał, produkty suche, żeby przejść przez sklep tylko raz.
6. Przygotuj raz, gotuj szybciej przez cały tydzień
W niedzielę poświęć 30–45 minut: ugotuj garnek ryżu, umyj i pokrój warzywa, zrób jedną zupę lub sos. Obiady w tygodniu zajmą wtedy 15 minut.
Niech RecipeMe zrobi to za ciebie
RecipeMe w ok. 30 sekund układa osobisty jadłospis na tydzień na podstawie twojego celu, alergii i gustu. Zamieniaj dowolny posiłek jednym dotknięciem, sprawdzaj kalorie i makro na każdy dzień i automatycznie dostawaj listę zakupów. Aplikację pobierzesz za darmo na iPhone’a.
Pytania
Jak zacząć planować posiłki, jeśli jestem początkujący?
W pierwszym tygodniu planuj tylko obiady: 4 nowe dania plus 2 wieczory z resztkami i 1 wolny wieczór. Śniadania i lunche dodaj, gdy to zacznie przychodzić ci łatwo.
Ile kalorii powinien mieć jadłospis na tydzień?
To zależy od wieku, budowy ciała, aktywności i celu. Wielu dorosłych potrzebuje od 1600 do 2500 kcal dziennie. Na początek skorzystaj z kalkulatora kalorii, a jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Czy jest aplikacja, która układa jadłospis na tydzień i listę zakupów?
Tak. RecipeMe na iPhone’a w ok. 30 sekund układa osobisty jadłospis na tydzień pod twój cel i alergie, a jednym dotknięciem zamienia go w listę zakupów.
