탄단지 계산기: 목표별 단백질·탄수화물·지방
정보를 입력하면 목표에 맞는 하루 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 g 단위로 알려 드려요.
계산 결과
하루 목표 칼로리kcal/일
유지 칼로리kcal/일
기초대사량(BMR)kcal/일
단백질g/일
탄수화물g/일
지방g/일
목표 칼로리를 안전한 최소치로 올렸어요. 의사의 관리 없이 이보다 빠르게 감량하는 것은 권장하지 않아요.
RecipeMe에서 이 수치에 맞는 식단 받기계산 방법
기초대사량(BMR)은 영양사들이 가장 많이 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산해요: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에 남성은 5를 더하고 여성은 161을 빼요.
유지 칼로리는 기초대사량에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱한 값이에요. 체중 감량 목표는 유지 칼로리보다 500 kcal 적게 잡아 보통 일주일에 약 0.5 kg이 빠지고, 근육 증가 목표는 300 kcal 많게 잡아요.
단백질은 체중 1 kg당 양으로 정해요(유지 1.6 g, 감량 1.8 g, 근육 증가 2.0 g). 지방은 칼로리의 30%, 나머지는 탄수화물로 채워요.
건강한 성인을 위한 추정치예요. 임신 중이거나 18세 미만, 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
탄단지(매크로)란 무엇인가요?
칼로리를 내는 세 가지 영양소예요. 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 1 g당 9 kcal예요.
다이어트에 좋은 탄단지 비율은?
가장 중요한 건 충분한 단백질로, 체중 1 kg당 약 1.6~2.2 g이에요. 지방은 칼로리의 25~35% 정도, 나머지는 탄수화물로 채워요.
탄단지를 정확히 맞춰야 하나요?
아니요. 칼로리와 단백질을 약 10% 이내로 맞추는 걸 목표로 하세요. 탄수화물과 지방은 날마다 달라져도 괜찮아요.