Калькулятор БЖУ онлайн: белки, жиры и углеводы для вашей цели
Введите свои данные, чтобы получить дневную норму белков, жиров и углеводов в граммах для вашей цели.
Ваши результаты
Ваша норма повышена до безопасного минимума. Худеть быстрее без наблюдения врача не рекомендуется.
Получите меню под эти цифры в RecipeMeКак работает расчёт
Калории в покое (BMR) считаются по формуле Миффлина — Сан Жеора, которой пользуется большинство диетологов: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.
Норма для поддержания веса — это BMR, умноженный на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Чтобы похудеть, цель на 500 ккал ниже нормы, что обычно даёт около 0,5 кг в неделю; чтобы набрать мышечную массу — на 300 ккал выше.
Белок рассчитывается на кг веса (1,6 г для поддержания, 1,8 г для похудения, 2,0 г для набора мышц), жиры — 30% калорий, углеводы — всё остальное.
Это ориентировочные значения для здоровых взрослых. Если вы беременны, вам меньше 18 лет или у вас есть заболевания, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Что такое БЖУ?
БЖУ — это три нутриента, которые дают калории: в 1 г белков и углеводов по 4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал.
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Важнее всего достаточно белка: около 1,6–2,2 г на кг веса. Жиры — около 25–35% калорий, углеводы — всё остальное.
Нужно ли точно попадать в норму БЖУ?
Нет. Старайтесь попадать в калории и белок с точностью около 10%; углеводы и жиры могут меняться день ото дня.