Kalkulator Makro: Protein, Karbohidrat dan Lemak Ikut Matlamat
Masukkan maklumat anda untuk mendapatkan protein, karbohidrat dan lemak harian dalam gram mengikut matlamat anda.
Keputusan anda
Sasaran anda telah dinaikkan ke paras minimum yang selamat. Menurunkan berat badan lebih cepat daripada ini tidak digalakkan tanpa pemantauan doktor.
Dapatkan pelan makan untuk angka ini dalam RecipeMeCara pengiraan dibuat
Kalori ketika rehat (BMR) dikira dengan persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang digunakan oleh kebanyakan pakar diet: 10 × berat dalam kg + 6.25 × tinggi dalam cm − 5 × umur, tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk perempuan.
Kalori penyelenggaraan ialah BMR didarab dengan tahap aktiviti anda (1.2 hingga 1.9). Untuk turun berat badan, sasarannya 500 kcal di bawah tahap penyelenggaraan, biasanya kira-kira 0.5 kg seminggu; untuk bina otot, 300 kcal di atasnya.
Protein ditetapkan bagi setiap kg berat badan (1.6 g untuk kekal, 1.8 g untuk turun berat badan, 2.0 g untuk bina otot), lemak ialah 30% daripada kalori dan karbohidrat mengisi bakinya.
Ini ialah anggaran untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, berumur bawah 18 tahun atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet bertauliah.
Soalan lazim
Apa itu makro?
Makro ialah tiga nutrien yang membekalkan kalori: protein dan karbohidrat mengandungi 4 kcal setiap gram, lemak mengandungi 9 kcal setiap gram.
Apa pembahagian makro yang baik untuk turun berat badan?
Protein yang mencukupi paling penting: kira-kira 1.6–2.2 g bagi setiap kg berat badan. Lemak sekitar 25–35% daripada kalori, dan karbohidrat mengisi bakinya.
Perlukah saya capai makro dengan tepat?
Tidak. Sasarkan kalori dan protein dalam lingkungan kira-kira 10%; karbohidrat dan lemak boleh berubah dari hari ke hari.