Calcul macros : protéines, glucides et lipides par jour

Saisissez vos informations pour obtenir vos protéines, glucides et lipides quotidiens en grammes selon votre objectif.

Comment fonctionne le calcul

Les calories au repos (métabolisme de base) sont calculées avec l’équation de Mifflin-St Jeor, la formule utilisée par la plupart des diététiciens : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes.

Les calories de maintien correspondent au métabolisme de base multiplié par votre niveau d’activité (de 1,2 à 1,9). Pour maigrir, l’objectif est de 500 kcal sous le maintien, soit en général environ 0,5 kg par semaine ; pour prendre du muscle, de 300 kcal au-dessus.

Les protéines sont fixées par kg de poids corporel (1,6 g pour maintenir, 1,8 g pour maigrir, 2,0 g pour prendre du muscle), les lipides représentent 30 % des calories et les glucides complètent le reste.

Ces résultats sont des estimations pour des adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou un problème de santé, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.

Questions fréquentes

Que sont les macros ?

Les macros sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.

Quelle répartition des macros pour maigrir ?

Le plus important est d’avoir assez de protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Les lipides autour de 25 à 35 % des calories, et les glucides complètent le reste.

Faut-il atteindre ses macros exactement ?

Non. Visez vos calories et vos protéines à environ 10 % près ; les glucides et les lipides peuvent varier d’un jour à l’autre.