Makro Hesaplama: Hedefine Göre Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Bilgilerini gir; hedefin için günlük protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gram olarak al.
Sonuçların
Hedefin güvenli bir alt sınıra yükseltildi. Bundan daha hızlı kilo vermek tıbbi gözetim olmadan önerilmez.
Bu değerlere uygun yemek planını RecipeMe’de alHesaplama nasıl yapılıyor?
Dinlenme halindeki kalori (BMR), diyetisyenlerin en sık kullandığı Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş; erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161.
Günlük kalori ihtiyacı, BMR’nin aktivite düzeyinle (1,2 ile 1,9 arası) çarpılmasıyla bulunur. Kilo vermek için hedef bunun 500 kcal altıdır, bu da genellikle haftada yaklaşık 0,5 kg demektir; kas yapmak için 300 kcal üstüdür.
Protein vücut ağırlığının kilogramı başına belirlenir (korumak için 1,6 g, kilo vermek için 1,8 g, kas yapmak için 2,0 g); yağ kalorilerin %30’unu oluşturur, kalanını karbonhidrat tamamlar.
Bunlar sağlıklı yetişkinler için tahminlerdir. Hamileysen, 18 yaşından küçüksen ya da bir sağlık sorunun varsa doktora veya diyetisyene danış.
Sık sorulan sorular
Makro nedir?
Makrolar sana kalori veren üç besin öğesidir: protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal içerir.
Kilo vermek için ideal makro dağılımı nedir?
En önemlisi yeterli protein: vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6–2,2 g. Yağ kalorilerin yaklaşık %25–35’i olsun, kalanını karbonhidrat tamamlasın.
Makrolarımı tam tutturmam gerekir mi?
Hayır. Kalori ve proteinde yaklaşık %10’luk bir aralıkta kalmaya çalış; karbonhidrat ve yağ günden güne değişebilir.