Kalkulator makro: białko, węglowodany i tłuszcze pod twój cel

Wpisz swoje dane, aby poznać dzienną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach dla swojego celu.

Jak działa obliczenie

Spoczynkową przemianę materii (BMR) liczymy wzorem Mifflina-St Jeora, którego używa większość dietetyków: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet.

Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9). Przy odchudzaniu cel jest o 500 kcal niższy, co zwykle daje ok. 0,5 kg tygodniowo; przy budowie mięśni o 300 kcal wyższy.

Białko ustalamy na kg masy ciała (1,6 g przy utrzymaniu wagi, 1,8 g przy odchudzaniu, 2,0 g przy budowie mięśni), tłuszcz to 30% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.

To szacunki dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat lub chorujesz przewlekle, zapytaj lekarza lub dietetyka.

Najczęstsze pytania

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to trzy składniki odżywcze, które dostarczają kalorii: białko i węglowodany mają 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram.

Jaki rozkład makro na odchudzanie?

Najważniejsze jest odpowiednio dużo białka: ok. 1,6–2,2 g na kg masy ciała. Tłuszcz ok. 25–35% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.

Czy muszę dokładnie trafiać w makro?

Nie. Staraj się trafiać w kalorie i białko z dokładnością do ok. 10%; węglowodany i tłuszcz mogą się różnić z dnia na dzień.