Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura por dia
Preencha seus dados para ver em gramas quanta proteína, carboidrato e gordura comer por dia para o seu objetivo.
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Sua meta foi elevada a um mínimo seguro. Emagrecer mais rápido do que isso não é recomendado sem acompanhamento médico.
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As calorias em repouso (TMB, taxa metabólica basal) usam a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais usada por nutricionistas: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres.
As calorias de manutenção são a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade (de 1,2 a 1,9). Para emagrecer, a meta fica 500 kcal abaixo da manutenção, o que costuma significar cerca de 0,5 kg por semana; para ganhar massa muscular, 300 kcal acima.
A proteína é definida por kg de peso corporal (1,6 g para manter, 1,8 g para emagrecer, 2,0 g para ganhar massa), a gordura corresponde a 30% das calorias e os carboidratos completam o resto.
Estes valores são estimativas para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou alguma condição de saúde, consulte um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, e a gordura tem 9 kcal por grama.
Qual é uma boa divisão de macros para emagrecer?
O mais importante é comer proteína suficiente: cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Gordura em torno de 25–35% das calorias, e os carboidratos completam o resto.
Preciso bater meus macros exatamente?
Não. Tente acertar as calorias e a proteína com margem de cerca de 10%; carboidratos e gordura podem variar de um dia para o outro.