Calcolo macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi per il tuo obiettivo
Inserisci i tuoi dati per ottenere i grammi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi adatti al tuo obiettivo.
I tuoi risultati
Il tuo obiettivo è stato alzato a un minimo sicuro. Dimagrire più in fretta di così è sconsigliato senza controllo medico.
Ottieni un menù per questi numeri in RecipeMeCome funziona il calcolo
Il metabolismo basale (BMR) si calcola con l’equazione di Mifflin-St Jeor, la formula usata dalla maggior parte dei dietisti: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne.
Le calorie di mantenimento sono il BMR moltiplicato per il livello di attività (da 1,2 a 1,9). Per dimagrire l’obiettivo è 500 kcal sotto il mantenimento, di solito circa 0,5 kg a settimana; per aumentare la massa muscolare è 300 kcal sopra.
Le proteine si calcolano per kg di peso corporeo (1,6 g per mantenerti, 1,8 g per dimagrire, 2,0 g per aumentare la massa), i grassi sono il 30% delle calorie e i carboidrati coprono il resto.
Sono stime per adulti sani. Se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o una condizione medica, chiedi a un medico o a un dietista.
Domande frequenti
Cosa sono i macronutrienti?
I macro sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine e carboidrati hanno 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo.
Qual è una buona ripartizione dei macro per dimagrire?
La cosa più importante è mangiare abbastanza proteine: circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo. Grassi intorno al 25–35% delle calorie e carboidrati per il resto.
Devo rispettare i macro alla perfezione?
No. Cerca di stare entro il 10% circa per calorie e proteine; carboidrati e grassi possono variare da un giorno all’altro.