Калькулятор БЖВ: норма білків, жирів і вуглеводів

Введіть свої дані, щоб отримати денну норму білків, жирів і вуглеводів у грамах для вашої цілі.

Як працює розрахунок

Калорії в стані спокою (BMR) розраховуються за формулою Міффліна — Сан-Жеора, якою користується більшість дієтологів: 10 × вага в кг + 6,25 × зріст у см − 5 × вік, плюс 5 для чоловіків або мінус 161 для жінок.

Норма для підтримки ваги — це BMR, помножений на коефіцієнт активності (від 1,2 до 1,9). Щоб схуднути, ціль на 500 ккал нижча за норму підтримки, що зазвичай дає близько 0,5 кг на тиждень; щоб набрати м’язи — на 300 ккал вища.

Білок розраховується на кг ваги тіла (1,6 г для підтримки ваги, 1,8 г для схуднення, 2,0 г для набору м’язів), жири становлять 30% калорій, а вуглеводи — решту.

Це орієнтовні розрахунки для здорових дорослих. Якщо ви вагітні, вам менше 18 років або у вас є захворювання, порадьтеся з лікарем чи дієтологом.

Часті питання

Що таке БЖВ?

БЖВ — це три поживні речовини, які дають калорії: білки й вуглеводи містять 4 ккал на грам, жири — 9 ккал на грам.

Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення?

Найважливіше — достатньо білка: близько 1,6–2,2 г на кг ваги тіла. Жири — приблизно 25–35% калорій, а вуглеводи — решта.

Чи потрібно точно потрапляти в норму БЖВ?

Ні. Намагайтеся вкладатися в норму калорій і білка з точністю приблизно 10%; вуглеводи й жири можуть змінюватися з дня на день.

Калькулятор калорій →