حاسبة الماكروز: كم أحتاج من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

كيف يتم الحساب

تُحسب السعرات وقت الراحة (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي يستخدمها معظم أخصائيي التغذية: 10 × الوزن بالكغ + 6.25 × الطول بالسم − 5 × العمر، ثم تضيف 5 للرجال أو تطرح 161 للنساء.

سعرات الثبات هي BMR مضروبة في معامل مستوى نشاطك (من 1.2 إلى 1.9). لإنقاص الوزن يكون الهدف أقل من سعرات الثبات بـ 500 سعرة، ما يعني عادةً خسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا؛ ولبناء العضلات يكون أعلى منها بـ 300 سعرة.

يُحدَّد البروتين لكل كغ من وزن الجسم (1.6 غ للثبات، و1.8 غ لإنقاص الوزن، و2.0 غ لبناء العضلات)، والدهون 30% من السعرات، والكربوهيدرات تملأ الباقي.

هذه تقديرات للبالغين الأصحاء. إذا كنتِ حاملًا، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، أو لديك حالة صحية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا.