Macro’s berekenen: eiwit, koolhydraten en vet voor je doel
Vul je gegevens in en krijg je dagelijkse eiwit, koolhydraten en vet in grammen voor je doel.
Je resultaten
Je doel is verhoogd naar een veilig minimum. Sneller afvallen dan dit wordt zonder medische begeleiding afgeraden.
Krijg in RecipeMe een weekmenu voor deze getallenZo werkt de berekening
Calorieën in rust (BMR) worden berekend met de Mifflin-St Jeor-formule, die de meeste diëtisten gebruiken: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen.
Je energiebehoefte is je BMR vermenigvuldigd met je activiteitsniveau (1,2 tot 1,9). Om af te vallen ligt het doel 500 kcal onder je energiebehoefte, wat meestal zo’n 0,5 kg per week oplevert; om spieren op te bouwen ligt het 300 kcal erboven.
Eiwit wordt bepaald per kg lichaamsgewicht (1,6 g om op gewicht te blijven, 1,8 g om af te vallen, 2,0 g om spieren op te bouwen), vet is 30% van de calorieën en koolhydraten vullen de rest aan.
Dit zijn schattingen voor gezonde volwassenen. Ben je zwanger, jonger dan 18 of heb je een medische aandoening, vraag dan advies aan een arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro’s?
Macro’s zijn de drie voedingsstoffen die je calorieën leveren: eiwit en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram.
Wat is een goede macroverdeling om af te vallen?
Voldoende eiwit is het belangrijkst: zo’n 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht. Vet rond 25–35% van de calorieën, en koolhydraten vullen de rest aan.
Moet ik mijn macro’s precies halen?
Nee. Probeer je calorieën en eiwit binnen zo’n 10% te halen; koolhydraten en vet mogen per dag verschillen.