Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Introduce tus datos para obtener los gramos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas para tu objetivo.
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Hemos subido tu objetivo a un mínimo seguro. No se recomienda perder peso más rápido sin supervisión médica.
Consigue un menú con estas cifras en RecipeMeCómo se hace el cálculo
Las calorías en reposo (TMB) se calculan con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula que usan la mayoría de los dietistas-nutricionistas: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
Las calorías de mantenimiento son la TMB multiplicada por tu nivel de actividad (de 1,2 a 1,9). Para perder peso, el objetivo está 500 kcal por debajo del mantenimiento, lo que suele suponer unos 0,5 kg por semana; para ganar músculo, 300 kcal por encima.
La proteína se fija por kg de peso corporal (1,6 g para mantener, 1,8 g para perder peso y 2,0 g para ganar músculo), la grasa es el 30 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
Son estimaciones para adultos sanos. Si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes alguna enfermedad, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros son los tres nutrientes que aportan calorías: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, y las grasas, 9 kcal por gramo.
¿Cuál es un buen reparto de macros para adelgazar?
Lo más importante es tomar suficiente proteína: unos 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. La grasa, alrededor del 25–35 % de las calorías, y los carbohidratos completan el resto.
¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?
No. Intenta acercarte a tus calorías y tu proteína con un margen de alrededor del 10 %; los carbohidratos y las grasas pueden variar de un día a otro.