Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel
Gib deine Daten ein und erhalte dein tägliches Eiweiß, deine Kohlenhydrate und dein Fett in Gramm für dein Ziel.
Deine Ergebnisse
Dein Ziel wurde auf ein sicheres Minimum angehoben. Schneller abzunehmen ist ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert.
Hol dir in RecipeMe einen Essensplan für diese WerteSo funktioniert die Berechnung
Der Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet, die die meisten Ernährungsfachkräfte nutzen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen.
Der Kalorienbedarf zum Gewicht halten ist der Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätslevel (1,2 bis 1,9). Zum Abnehmen liegt das Ziel 500 kcal darunter, was meist etwa 0,5 kg pro Woche bedeutet; für Muskelaufbau 300 kcal darüber.
Eiweiß wird pro kg Körpergewicht festgelegt (1,6 g zum Halten, 1,8 g zum Abnehmen, 2,0 g für Muskelaufbau), Fett macht 30 % der Kalorien aus und Kohlenhydrate füllen den Rest.
Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Wenn du schwanger, unter 18 oder krank bist, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makros sind die drei Nährstoffe, die dir Kalorien liefern: Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9 kcal pro Gramm.
Welche Makro-Verteilung ist gut zum Abnehmen?
Am wichtigsten ist genug Eiweiß: etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Fett etwa 25–35 % der Kalorien, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Versuch, Kalorien und Eiweiß auf etwa 10 % genau zu treffen; Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken.