Kalkulator Kalori: Berapa Kalori Sehari yang Saya Perlukan?
Masukkan maklumat anda untuk melihat berapa kalori yang anda bakar sehari dan berapa banyak perlu dimakan untuk mencapai matlamat anda.
Keputusan anda
Sasaran anda telah dinaikkan ke paras minimum yang selamat. Menurunkan berat badan lebih cepat daripada ini tidak digalakkan tanpa pemantauan doktor.
Dapatkan pelan makan untuk angka ini dalam RecipeMeCara pengiraan dibuat
Kalori ketika rehat (BMR) dikira dengan persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang digunakan oleh kebanyakan pakar diet: 10 × berat dalam kg + 6.25 × tinggi dalam cm − 5 × umur, tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk perempuan.
Kalori penyelenggaraan ialah BMR didarab dengan tahap aktiviti anda (1.2 hingga 1.9). Untuk turun berat badan, sasarannya 500 kcal di bawah tahap penyelenggaraan, biasanya kira-kira 0.5 kg seminggu; untuk bina otot, 300 kcal di atasnya.
Protein ditetapkan bagi setiap kg berat badan (1.6 g untuk kekal, 1.8 g untuk turun berat badan, 2.0 g untuk bina otot), lemak ialah 30% daripada kalori dan karbohidrat mengisi bakinya.
Ini ialah anggaran untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, berumur bawah 18 tahun atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet bertauliah.
Soalan lazim
Berapa kalori sehari yang saya perlukan?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 1,600–3,000 kcal sehari bergantung pada jantina, umur, saiz badan dan aktiviti. Gunakan kalkulator di atas untuk anggaran peribadi, kemudian laraskan selepas 2–3 minggu berdasarkan perubahan berat badan anda.
Berapa kalori perlu dimakan untuk turun berat badan?
Defisit kira-kira 500 kcal di bawah kalori penyelenggaraan biasanya menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg seminggu bagi kebanyakan orang.
Sejauh mana ketepatan kalkulator kalori ini?
Formula Mifflin-St Jeor tepat dalam lingkungan kira-kira 10% bagi kebanyakan orang. Anggap keputusan ini sebagai titik permulaan dan laraskan mengikut perubahan berat badan anda.