Kalkulator kalorii: ile kalorii dziennie powinienem jeść?
Wpisz swoje dane, aby zobaczyć, ile kalorii spalasz dziennie i ile jeść, by osiągnąć swój cel.
Twoje wyniki
Twój cel został podniesiony do bezpiecznego minimum. Szybsze odchudzanie nie jest zalecane bez nadzoru lekarza.
Odbierz jadłospis na te liczby w RecipeMeJak działa obliczenie
Spoczynkową przemianę materii (BMR) liczymy wzorem Mifflina-St Jeora, którego używa większość dietetyków: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet.
Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9). Przy odchudzaniu cel jest o 500 kcal niższy, co zwykle daje ok. 0,5 kg tygodniowo; przy budowie mięśni o 300 kcal wyższy.
Białko ustalamy na kg masy ciała (1,6 g przy utrzymaniu wagi, 1,8 g przy odchudzaniu, 2,0 g przy budowie mięśni), tłuszcz to 30% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.
To szacunki dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat lub chorujesz przewlekle, zapytaj lekarza lub dietetyka.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie powinienem jeść?
Większość dorosłych potrzebuje ok. 1600–3000 kcal dziennie, zależnie od płci, wieku, budowy ciała i aktywności. Skorzystaj z kalkulatora powyżej, a po 2–3 tygodniach skoryguj wynik na podstawie zmian wagi.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Deficyt ok. 500 kcal poniżej zapotrzebowania na utrzymanie wagi u większości osób daje spadek ok. 0,5 kg tygodniowo.
Jak dokładny jest ten kalkulator kalorii?
Wzór Mifflina-St Jeora u większości osób myli się nie więcej niż o ok. 10%. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i koryguj go na podstawie tego, jak zmienia się twoja waga.