شوفان منقوع (أوفرنايت أوتس): الوصفة الأساسية + 5 نكهات
طريقة عمل الشوفان المنقوع بالحليب في الثلاجة دون طهي، يُحضَّر في 5 دقائق مساءً. نسبة أساسية بسيطة وخمس نكهات مختلفة ونسخة غنية بالبروتين للرياضيين.
نُشر
- التحضير
- 5 دقيقة
- الطبخ
- 0 دقيقة
- المجموع
- 5 دقيقة
- الحصص
- 1
الشوفان المنقوع أسهل فطور يمكنك تحضيره مسبقًا: خمس دقائق في المساء، وفطورك ينتظرك في الثلاجة. الوصفة الأساسية مجرد شوفان وحليب وزبادي بكميات متقاربة تقريبًا.
5 نكهات للشوفان المنقوع
- زبدة الفول السوداني والموز: ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و½ موزة مقطّعة.
- فطيرة التفاح: تفاح مبشور و½ ملعقة صغيرة قرفة وبضع حبات جوز.
- الشوكولاتة: ملعقة كبيرة كاكاو وملعقة صغيرة إضافية من العسل.
- الاستوائي: مانجو ورقائق جوز الهند وبرش الليمون الأخضر.
- تشيز كيك التوت: توت مجمّد وملعقة كبيرة جبن كريمي.
تريد أن يظهر الشوفان المنقوع في خطتك الأسبوعية تلقائيًا مع حساب السعرات؟ يُعدّ RecipeMe قائمة طعام من الفطور إلى العشاء تناسب هدفك في نحو 30 ثانية.
المكونات
- 50 غ شوفان كامل الحبة (رقائق)
- 120 مل حليب أو حليب نباتي
- 100 غ زبادي يوناني
- 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا
- 1 ملعقة صغيرة عسل أو شراب القيقب
- رشة ملح
- 80 غ توت أو فاكهة مقطّعة للتزيين
طريقة التحضير
- ضع الشوفان والحليب والزبادي وبذور الشيا والعسل والملح في برطمان أو علبة.
- قلّب جيدًا وتأكد من عدم بقاء شوفان جاف في القاع.
- أغلق الغطاء وضعه في الثلاجة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
- في الصباح، قلّبه، وخفّفه بقليل من الحليب إن كان كثيفًا جدًا، وزيّنه بالفاكهة.
القيم الغذائية لكل حصة
- سعرة
- 390
- بروتين
- 20 غ
- كربوهيدرات
- 52 غ
- دهون
- 11 غ
نصائح
- استخدم رقائق الشوفان الكاملة لا الشوفان سريع التحضير: فالسريع يصبح عجينيًا، والشوفان المجروش يبقى قاسيًا.
- يبقى الشوفان المنقوع حتى 4 أيام في الثلاجة، فيمكنك تحضير أسبوع العمل كله يوم الأحد.
- أضف مغرفة (30 غ) من بودرة البروتين و60 مل حليبًا إضافيًا لتحصل على نحو 40 غ من البروتين.
