렌틸콩 수프: 30분 완성 저렴한 건강식
팬트리 재료로 만드는 크리미하고 향긋한 붉은 렌틸콩 수프예요. 비건이면서 식이섬유와 단백질이 풍부하고 밀프렙에도 딱이에요.
게시
- 준비
- 10 분
- 조리
- 25 분
- 총
- 35 분
- 분량
- 4
붉은 렌틸콩 수프는 한 그릇에 드는 비용이 아주 적고, 재료 대부분이 팬트리에서 나와요. 렌틸콩의 단백질과 식이섬유 덕분에 한 그릇만 먹어도 몇 시간 동안 든든해요.
렌틸콩 수프에 넣기 좋은 재료
시금치, 케일, 다진 토마토 통조림, 코코넛밀크, 깍둑 썬 감자 모두 잘 어울려요. 잎채소는 색이 선명하게 남도록 마지막에 넣어 주세요.
재료
- 붉은 렌틸콩 250 g, 헹구기
- 양파 1개, 깍둑썰기
- 당근 1개, 깍둑썰기
- 다진 마늘 2쪽
- 올리브유 2큰술
- 토마토 페이스트 1큰술
- 커민 가루 2작은술
- 파프리카 가루 1작은술
- 채소 스톡 1.2 l
- 레몬 ½개 분량의 즙, 소금, 후추
만드는 법
- 큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 양파와 당근을 5분, 부드러워질 때까지 볶아요.
- 마늘, 토마토 페이스트, 커민, 파프리카 가루를 넣고 1분 볶아요.
- 렌틸콩과 스톡을 넣어요. 끓어오르면 불을 줄이고 렌틸콩이 퍼질 때까지 18~20분 끓여요.
- 핸드 블렌더로 절반만 갈면 크리미하게, 전부 갈면 매끈한 수프가 돼요.
- 소금, 후추, 레몬즙으로 간하고 필요하면 물을 더해 농도를 맞춰요.
1인분 영양 정보
- kcal
- 310
- 단백질
- 16 g
- 탄수화물
- 44 g
- 지방
- 8 g
팁
- 붉은 렌틸콩은 불릴 필요가 없고 초록·갈색 렌틸콩보다 훨씬 빨리 익어요.
- 냉장고에서 4일, 냉동실에서 3개월 보관할 수 있어요.
- 요거트, 고추기름, 생 허브를 올려 드세요.
