Zupa z czerwonej soczewicy: tania, zdrowa, gotowa w 30 minut
Kremowa, aromatyczna zupa z czerwonej soczewicy z produktów, które masz w szafce. Wegańska, bogata w błonnik i białko, idealna do gotowania na kilka dni.
Opublikowano
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 35 min
- Porcje
- 4
Talerz zupy z czerwonej soczewicy kosztuje grosze, a prawie wszystkie składniki pochodzą z szafki. Soczewica daje białko i błonnik, więc jeden talerz syci na wiele godzin.
Co dodać do zupy z soczewicy
Pasuje szpinak, jarmuż, puszka krojonych pomidorów, mleko kokosowe czy pokrojony ziemniak. Zielone liście wmieszaj na sam koniec, żeby zachowały kolor.
Składniki
- 250 g czerwonej soczewicy, wypłukanej
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 1 marchewka, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżki oliwy
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 2 łyżeczki mielonego kuminu
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1,2 l bulionu warzywnego
- Sok z ½ cytryny, sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu. Smaż cebulę i marchewkę 5 minut, aż zmiękną.
- Dodaj czosnek, koncentrat, kumin i paprykę i mieszaj 1 minutę.
- Dodaj soczewicę i bulion. Zagotuj, potem gotuj na małym ogniu 18–20 minut, aż soczewica się rozpadnie.
- Zmiksuj blenderem połowę zupy, jeśli chcesz kremową konsystencję, lub całość na gładki krem.
- Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. W razie potrzeby rozrzedź wodą.
Wartości odżywcze na porcję
- kcal
- 310
- Białko
- 16 g
- Węglowodany
- 44 g
- Tłuszcz
- 8 g
Wskazówki
- Czerwonej soczewicy nie trzeba namaczać i gotuje się dużo szybciej niż zielona czy brązowa.
- Zupa wytrzyma w lodówce 4 dni, a w zamrażarce 3 miesiące.
- Podawaj z jogurtem, olejem chili lub świeżymi ziołami.
