赤レンズ豆のスープ｜安くてヘルシー30分
常備食材で作れる、スパイス香るクリーミーな赤レンズ豆のスープ。動物性食材不使用で食物繊維とたんぱく質が豊富、作り置きにもぴったりです。
公開
- 下ごしらえ
- 10 分
- 調理
- 25 分
- 合計
- 35 分
- 分量
- 4
赤レンズ豆のスープは1杯あたりのコストがとても安く、材料のほとんどが常備食材です。レンズ豆のたんぱく質と食物繊維のおかげで、1杯で何時間も満腹感が続きます。
冷蔵庫の残り野菜をプラス
ほうれん草、ケール、カットトマト缶、ココナッツミルク、角切りのじゃがいもなど、何でも合います。葉物野菜は色鮮やかに仕上がるよう、最後に加えましょう。
材料
- 赤レンズ豆 250g（洗う）
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- にんじん 1本（角切り）
- にんにく 2かけ（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ2
- トマトペースト 大さじ1
- クミンパウダー 小さじ2
- パプリカパウダー 小さじ1
- 野菜スープ 1.2L
- レモン果汁1/2個分、塩、こしょう
作り方
- 大きめの鍋にオイルを中火で熱し、玉ねぎとにんじんを5分、やわらかくなるまで炒めます。
- にんにく、トマトペースト、クミン、パプリカパウダーを加えて1分炒めます。
- レンズ豆とスープを加えて沸騰させ、レンズ豆が煮崩れるまで18〜20分弱火で煮ます。
- ハンドブレンダーで半量を攪拌するとクリーミーに、全量を攪拌するとなめらかなポタージュ状になります。
- 塩、こしょう、レモン果汁で味をととのえ、濃ければ水でのばします。
1人分の栄養
- kcal
- 310
- たんぱく質
- 16 g
- 炭水化物
- 44 g
- 脂質
- 8 g
コツ
- 赤レンズ豆は浸水不要で、緑や茶色のレンズ豆よりずっと早く煮えます。
- 冷蔵で4日、冷凍で3か月保存できます。
- ヨーグルト、ラー油、フレッシュハーブをのせるのもおすすめです。
