오븐 연어구이: 레몬 갈릭으로 15분 완성
레몬, 마늘, 허브로 촉촉하게 굽는 오븐 연어구이예요. 퍽퍽해지지 않도록 정확한 온도와 굽는 시간을 알려 드려요.
게시
- 준비
- 5 분
- 조리
- 12 분
- 총
- 17 분
- 분량
- 4
연어를 오븐에 몇 분 구워야 하는지는 가장 많이 묻는 요리 질문 중 하나예요. 정답은 200 °C에서 일반적인 필레 기준 10~14분이에요. 팬 위에서도 1분 정도 더 익으니, 살이 결대로 갈라지기 시작하면 바로 꺼내 주세요.
연어구이, 다이어트 단백질 메뉴로 좋은 이유
연어는 한 주 식단에 단백질과 오메가-3 지방을 더하는 가장 쉬운 방법 중 하나예요. 1인분에 단백질이 약 34 g 들어 있어요.
재료
- 연어 필레 4조각(1조각에 약 150 g)
- 올리브유 또는 녹인 버터 2큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 레몬 1개: 껍질 제스트와 즙
- 말린 오레가노 또는 딜 1작은술
- 소금, 후추
- 곁들일 생 파슬리 또는 딜
만드는 법
- 오븐을 200 °C로 예열하고 오븐 팬에 종이 포일을 깔아요.
- 연어의 물기를 키친타월로 닦고 껍질이 아래로 가게 팬에 올려요.
- 오일, 마늘, 레몬 제스트, 레몬즙 절반, 허브, 소금, 후추를 섞어 연어 위에 골고루 발라요.
- 10~14분 구워 연어 살이 쉽게 결대로 갈라지고 가장 두꺼운 부분이 52~60 °C가 되면 완성이에요.
- 남은 레몬즙을 뿌리고 허브를 올려 마무리해요.
1인분 영양 정보
- kcal
- 360
- 단백질
- 34 g
- 탄수화물
- 2 g
- 지방
- 24 g
팁
- 두께 2 cm의 얇은 필레는 약 10분, 3~4 cm의 두꺼운 필레는 최대 15분 구워요.
- 아스파라거스, 그린빈, 방울토마토를 같은 팬에 함께 구우면 한 끼 식사가 돼요.
- 남은 연어는 다음 날 결대로 찢어 덮밥이나 샐러드에 올리면 맛있어요.
