Meal prep voor beginners: een simpel stappenplan
Gepubliceerd · 7 min lezen
Meal prep betekent gewoon dat je een deel van het eten voor je week van tevoren kookt. Je hebt geen 20 identieke bakjes nodig. Zelfs als je op zondag maar drie ingrediënten voorbereidt, gaat elk avondeten doordeweeks sneller.
1. Kies je meal prep-stijl
- Complete maaltijden: kant-en-klare lunches verdeeld over bakjes. Ideaal als je geen enkele keuze meer wilt maken.
- Ingrediënten voorbereiden: rijst koken, groenten roosteren, een eiwitbron garen, een saus maken, en dan combineren. Ideaal als je snel verveeld raakt.
- Batch cooking: een grote pan soep, curry of chili, twee keer eten en één keer invriezen.
Beginners hebben het meeste aan ingrediënten voorbereiden.
2. Kies een klein menu
Begin met één eiwitbron, één graansoort, twee groenten en één saus. Bijvoorbeeld: kip met groenten uit de oven, rijst en een saus van yoghurt en citroen. Voeg eiermuffins of overnight oats toe voor het ontbijt.
3. Meal prep-startplan van 90 minuten
| Tijd | Taak |
|---|---|
| 0:00 | Oven aan op 220 °C. Zet de rijst op. |
| 0:10 | Groenten snijden, kip kruiden, alles op de bakplaten. |
| 0:20 | Bakplaten de oven in. Overnight oats in potten mengen. |
| 0:35 | Eieren loskloppen en een muffinvorm vullen. |
| 0:50 | Bakplaten eruit, eiermuffins erin. Maak de saus. |
| 1:10 | Laat alles 20 minuten afkoelen, verdeel in porties en zet in de koelkast. |
4. Bewaar je meal prep veilig
- Laat eten snel afkoelen en zet het binnen 2 uur na het koken in de koelkast.
- Gebruik luchtdichte bakjes van glas of BPA-vrij plastic.
- Eet gekoelde maaltijden binnen 3–4 dagen. Vries de rest in.
- Houd sauzen en krokante toppings apart tot je gaat eten.
5. Recepten die goed op te warmen zijn
Kikkererwtencurry, rode linzensoep, taco bowls met gehakt en kip met rijst uit één pan smaken op dag drie nog net zo lekker.
Plan je meal prep in RecipeMe
RecipeMe stelt je weekmenu samen rond je doel en maakt met één tik de boodschappenlijst. Je ziet wat je op zondag kookt en wat er voor elke dag gepland staat, met de calorieën al geteld.
Vragen
Hoe lang blijft meal prep goed in de koelkast?
De meeste gekookte maaltijden blijven veilig 3–4 dagen goed in de koelkast bij 4 °C of kouder. Vries alles in wat je daarna wilt eten.
Wat is het beste eten voor meal prep?
Granen zoals rijst en quinoa, geroosterde groenten, kippendijen, gehakt, bonen, linzen, hardgekookte eieren, soepen en curry’s laten zich allemaal goed opwarmen.
Is meal prep goedkoper?
Meestal wel. Als je boodschappen doet voor een menu, koop je minder impulsaankopen, gooi je minder eten weg en haal je minder vaak afhaaleten.
