Meal Prep untuk Pemula: Panduan Mudah Langkah demi Langkah
Diterbitkan · 7 min bacaan
Meal prep hanya bermaksud memasak sebahagian makanan untuk seminggu lebih awal. Anda tidak perlukan 20 bekas yang sama. Menyediakan tiga bahan sahaja pada hari Ahad pun sudah menjadikan setiap makan malam hari bekerja lebih pantas.
1. Pilih gaya meal prep anda
- Hidangan penuh: makan tengah hari lengkap yang dibahagikan ke dalam bekas. Terbaik jika anda tidak mahu membuat sebarang keputusan.
- Penyediaan bahan: masak nasi, panggang sayur, masak protein, buat sos, kemudian padankan ikut selera. Terbaik jika anda mudah bosan.
- Masak secara pukal: seperiuk besar sup, kari atau cili, dimakan dua kali dan dibekukan sekali.
Pemula paling berjaya dengan penyediaan bahan.
2. Pilih menu kecil
Mulakan dengan satu protein, satu bijirin, dua jenis sayur dan satu sos. Contohnya: ayam panggang dengan sayur satu dulang, nasi, dan sos yogurt lemon. Tambah muffin telur atau overnight oats untuk sarapan.
3. Pelan permulaan 90 minit
| Masa | Tugasan |
|---|---|
| 0:00 | Hidupkan oven pada 220 °C. Mula tanak nasi. |
| 0:10 | Potong sayur, perap ayam, susun semuanya di atas dulang. |
| 0:20 | Masukkan dulang ke dalam oven. Bancuh overnight oats dalam balang. |
| 0:35 | Pukul telur dan isi loyang muffin. |
| 0:50 | Keluarkan dulang, masukkan muffin telur. Buat sos. |
| 1:10 | Sejukkan semuanya selama 20 minit, kemudian bahagikan dan simpan dalam peti sejuk. |
4. Simpan dengan selamat
- Sejukkan makanan dengan cepat dan masukkan ke peti sejuk dalam masa 2 jam selepas dimasak.
- Gunakan bekas kaca kedap udara atau bekas bebas BPA.
- Makan hidangan dalam peti sejuk dalam masa 3–4 hari. Bekukan selebihnya.
- Asingkan sos dan topping rangup sehingga masa dihidang.
5. Resepi meal prep yang sedap dipanaskan semula
Kari kacang kuda, sup kacang dal merah, taco bowl daging cincang dan nasi ayam satu kuali semuanya tetap sedap pada hari ketiga.
Rancang meal prep dalam RecipeMe
RecipeMe membina menu mingguan mengikut matlamat anda, kemudian menghasilkan senarai belanja dengan satu ketikan. Anda boleh lihat apa yang perlu dimasak pada hari Ahad dan apa yang dirancang untuk setiap hari, dengan kalori yang sudah dikira.
Soalan
Berapa lama makanan meal prep tahan dalam peti sejuk?
Kebanyakan hidangan yang dimasak selamat disimpan selama 3–4 hari dalam peti sejuk pada suhu 4 °C atau lebih rendah. Simpan dalam peti sejuk beku apa sahaja yang anda rancang untuk dimakan selepas itu.
Apakah makanan terbaik untuk meal prep?
Bijirin seperti nasi dan quinoa, sayur panggang, peha ayam, daging cincang, kekacang, lentil, telur rebus, sup dan kari semuanya sedap apabila dipanaskan semula.
Adakah meal prep lebih jimat?
Biasanya ya. Membeli ikut pelan bermakna kurang pembelian ikut nafsu, kurang pembaziran makanan dan kurang makanan bungkus.
