Meal prep for begyndere: en enkel guide trin for trin
Udgivet · 7 min læsning
Meal prep betyder ganske enkelt, at du laver noget af ugens mad på forhånd. Du behøver ikke 20 ens bokse. Bare det at forberede tre ingredienser om søndagen gør hver aftensmad i hverdagen hurtigere.
1. Vælg din meal prep-stil
- Hele måltider: færdige frokoster portioneret i bokse. Bedst, hvis du ikke vil træffe nogen beslutninger.
- Forberedte ingredienser: kog ris, bag grøntsager, tilbered et protein, lav en sauce, og kombinér dem frit. Bedst, hvis du let keder dig.
- Store portioner: en stor gryde suppe, curry eller chili, spist to gange og frosset én gang.
Begyndere har mest succes med forberedte ingredienser.
2. Vælg en lille menu
Start med ét protein, én kornsort, to grøntsager og én sauce. For eksempel: kylling og grøntsager i ovn, ris og en sauce af yoghurt og citron. Tilføj æggemuffins eller overnight oats til morgenmad.
3. Meal prep-plan på 90 minutter
| Tid | Opgave |
|---|---|
| 0:00 | Tænd ovnen på 220 °C. Sæt risene over. |
| 0:10 | Hak grøntsager, krydr kyllingen, alt på bradepander. |
| 0:20 | Bradepanderne i ovnen. Rør overnight oats sammen i glas. |
| 0:35 | Pisk æg og fyld en muffinform. |
| 0:50 | Bradepanderne ud, æggemuffins ind. Lav saucen. |
| 1:10 | Lad det hele køle af i 20 minutter, portionér og sæt på køl. |
4. Opbevar maden sikkert
- Køl maden hurtigt af, og sæt den på køl inden for 2 timer efter tilberedning.
- Brug lufttætte bokse af glas eller BPA-fri plast.
- Spis maden fra køleskabet inden for 3–4 dage. Frys resten.
- Hold saucer og sprøde toppings adskilt til servering.
5. Opskrifter til meal prep, der tåler opvarmning
Kikærtecurry, rød linsesuppe, taco bowl med hakket oksekød og kylling og ris i én pande smager lige så godt på tredjedagen.
Planlæg din meal prep i RecipeMe
RecipeMe laver din ugemenu ud fra dit mål og laver indkøbslisten med ét tryk. Du kan se, hvad du skal lave om søndagen, og hvad der er planlagt hver dag, med kalorierne allerede talt.
Spørgsmål
Hvor længe kan meal prep holde sig i køleskabet?
De fleste tilberedte retter kan sikkert holde sig 3–4 dage i køleskabet ved 4 °C eller derunder. Frys alt det, du vil spise senere end det.
Hvad er den bedste mad til meal prep?
Korn som ris og quinoa, ovnbagte grøntsager, kyllingelår, hakket kød, bønner, linser, hårdkogte æg, supper og karryretter tåler alle at blive varmet op.
Er meal prep billigere?
Som regel ja. Når du handler efter en plan, bliver der færre impulskøb, mindre madspild og færre takeaway-måltider.
