Batch cooking pour débutant : le guide simple étape par étape
Publié · 7 min de lecture
Le batch cooking (ou meal prep), c’est simplement cuisiner à l’avance une partie des repas de la semaine. Pas besoin de 20 boîtes identiques : même préparer trois ingrédients le dimanche accélère chaque dîner de la semaine.
1. Choisissez votre style de batch cooking
- Repas complets : des déjeuners entiers répartis en boîtes. Idéal si vous ne voulez avoir aucune décision à prendre.
- Préparation des ingrédients : cuire du riz, rôtir des légumes, cuire une protéine, préparer une sauce, puis combiner à volonté. Idéal si vous vous lassez vite.
- Grandes quantités : une grosse marmite de soupe, de curry ou de chili, mangée deux fois et congelée une fois.
Les débutants réussissent mieux avec la préparation des ingrédients.
2. Choisissez un petit menu
Commencez avec une protéine, une céréale, deux légumes et une sauce. Par exemple : poulet et légumes rôtis sur une plaque, du riz et une sauce yaourt-citron. Ajoutez des muffins aux œufs ou des overnight oats pour le petit-déjeuner.
3. Un premier batch cooking en 90 minutes
| Temps | Tâche |
|---|---|
| 0:00 | Four allumé à 220 °C. Lancez le riz. |
| 0:10 | Coupez les légumes, assaisonnez le poulet, tout sur les plaques. |
| 0:20 | Plaques au four. Préparez les overnight oats en bocaux. |
| 0:35 | Battez les œufs et remplissez un moule à muffins. |
| 0:50 | Sortez les plaques, enfournez les muffins aux œufs. Préparez la sauce. |
| 1:10 | Laissez tout refroidir 20 minutes, puis répartissez en portions et mettez au frais. |
4. Conservez en toute sécurité
- Refroidissez vite et mettez au réfrigérateur dans les 2 heures qui suivent la cuisson.
- Utilisez des boîtes hermétiques en verre ou sans BPA.
- Mangez les plats réfrigérés dans les 3 à 4 jours. Congelez le reste.
- Gardez les sauces et les garnitures croquantes à part jusqu’au moment de servir.
5. Des recettes qui se réchauffent bien
Le curry de pois chiches, la soupe de lentilles corail, les bowls tacos au bœuf haché et le poulet et riz en une poêle sont tout aussi bons le troisième jour.
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Questions
Combien de temps se conservent les plats du batch cooking au frigo ?
La plupart des plats cuisinés se conservent en toute sécurité 3 à 4 jours au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Congelez ce que vous comptez manger au-delà.
Quels sont les meilleurs aliments pour le batch cooking ?
Les céréales comme le riz et le quinoa, les légumes rôtis, les hauts de cuisse de poulet, la viande hachée, les haricots, les lentilles, les œufs durs, les soupes et les currys se réchauffent tous très bien.
Le batch cooking permet-il d’économiser ?
En général, oui. Acheter selon un menu, c’est moins d’achats impulsifs, moins de gaspillage et moins de plats à emporter.
