Meal prep dla początkujących: prosty poradnik krok po kroku
Opublikowano · 7 min czytania
Meal prep to po prostu przygotowanie części jedzenia na tydzień z wyprzedzeniem. Nie potrzebujesz 20 identycznych pudełek. Nawet przygotowanie trzech składników w niedzielę przyspiesza każdy obiad w tygodniu.
1. Wybierz swój styl meal prep
- Całe posiłki: kompletne lunche rozłożone do pudełek. Najlepsze, jeśli nie chcesz podejmować żadnych decyzji.
- Przygotowanie składników: ugotuj ryż, upiecz warzywa, przygotuj białko i sos, potem łącz je dowolnie. Najlepsze, jeśli szybko się nudzisz.
- Gotowanie na zapas: duży garnek zupy, curry lub chili, zjedzony dwa razy i raz zamrożony.
Początkującym najlepiej sprawdza się przygotowanie składników.
2. Wybierz małe menu
Zacznij od jednego białka, jednej kaszy lub ryżu, dwóch warzyw i jednego sosu. Na przykład: kurczak z warzywami z piekarnika, ryż i sos jogurtowo-cytrynowy. Na śniadanie dodaj muffinki jajeczne lub owsiankę nocną.
3. Plan meal prep na 90 minut
| Czas | Zadanie |
|---|---|
| 0:00 | Nagrzej piekarnik do 220 °C. Nastaw ryż. |
| 0:10 | Pokrój warzywa, dopraw kurczaka, rozłóż wszystko na blachach. |
| 0:20 | Blachy do piekarnika. Przygotuj owsiankę nocną w słoikach. |
| 0:35 | Roztrzep jajka i napełnij formę do muffinek. |
| 0:50 | Blachy na zewnątrz, muffinki do środka. Zrób sos. |
| 1:10 | Studź wszystko przez 20 minut, potem podziel na porcje i wstaw do lodówki. |
4. Jak bezpiecznie przechowywać meal prep
- Szybko studź jedzenie i wstaw je do lodówki w ciągu 2 godzin od ugotowania.
- Używaj szczelnych pojemników szklanych lub wolnych od BPA.
- Posiłki z lodówki zjedz w ciągu 3–4 dni. Resztę zamroź.
- Sosy i chrupiące dodatki trzymaj osobno aż do podania.
5. Przepisy, które dobrze znoszą odgrzewanie
Curry z ciecierzycy, zupa z czerwonej soczewicy, taco bowl z mieloną wołowiną i kurczak z ryżem z jednej patelni smakują trzeciego dnia tak samo dobrze.
Zaplanuj meal prep w RecipeMe
RecipeMe ułoży jadłospis na tydzień pod twój cel, a potem jednym dotknięciem zrobi listę zakupów. Widzisz, co ugotować w niedzielę i co jest zaplanowane na każdy dzień, z już policzonymi kaloriami.
Pytania
Jak długo meal prep wytrzyma w lodówce?
Większość ugotowanych posiłków można bezpiecznie przechowywać 3–4 dni w lodówce w temperaturze 4 °C lub niższej. Zamroź wszystko, co planujesz zjeść później.
Jakie jedzenie najlepiej nadaje się na meal prep?
Kasze i ryż, komosa ryżowa, pieczone warzywa, udka z kurczaka, mięso mielone, fasola, soczewica, jajka na twardo, zupy i curry dobrze znoszą odgrzewanie.
Czy meal prep jest tańszy?
Zwykle tak. Zakupy według planu oznaczają mniej impulsywnych zakupów, mniej marnowania jedzenia i rzadsze zamawianie na wynos.
