Meal prep per principianti: guida semplice passo passo
Pubblicato · 7 min di lettura
Fare meal prep significa semplicemente cucinare in anticipo una parte dei pasti della settimana. Non ti servono 20 contenitori identici: anche preparare tre ingredienti la domenica rende più veloce ogni cena infrasettimanale.
1. Scegli il tuo stile di meal prep
- Pasti completi: pranzi interi già porzionati nei contenitori. Ideale se non vuoi prendere nessuna decisione.
- Preparazione degli ingredienti: cuoci il riso, arrostisci le verdure, cuoci una proteina, prepara una salsa e poi combinali come vuoi. Ideale se ti annoi facilmente.
- Batch cooking: una pentola grande di zuppa, curry o chili, da mangiare due volte e congelare una.
Per chi inizia, la preparazione degli ingredienti funziona meglio.
2. Scegli un menù piccolo
Inizia con una proteina, un cereale, due verdure e una salsa. Per esempio: pollo al forno con verdure, riso e una salsa di yogurt e limone. Aggiungi muffin salati alle uova o overnight oats per la colazione.
3. Un piano di meal prep in 90 minuti
| Tempo | Cosa fare |
|---|---|
| 0:00 | Accendi il forno a 220 °C. Metti a cuocere il riso. |
| 0:10 | Taglia le verdure, condisci il pollo, tutto sulle teglie. |
| 0:20 | Teglie in forno. Prepara gli overnight oats nei barattoli. |
| 0:35 | Sbatti le uova e riempi lo stampo da muffin. |
| 0:50 | Teglie fuori, muffin alle uova dentro. Prepara la salsa. |
| 1:10 | Lascia raffreddare tutto per 20 minuti, poi porziona e metti in frigo. |
4. Come conservare il meal prep in sicurezza
- Raffredda il cibo in fretta e mettilo in frigo entro 2 ore dalla cottura.
- Usa contenitori ermetici di vetro o senza BPA.
- Consuma i pasti conservati in frigo entro 3–4 giorni. Congela il resto.
- Tieni salse e guarnizioni croccanti a parte fino al momento di servire.
5. Ricette che si riscaldano bene
Curry di ceci, zuppa di lenticchie rosse, taco bowl con carne macinata e pollo e riso in padella sono buoni anche il terzo giorno.
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Domande
Quanto dura il meal prep in frigo?
La maggior parte dei piatti cotti si conserva in sicurezza 3–4 giorni in frigo a 4 °C o meno. Congela tutto quello che pensi di mangiare dopo.
Quali sono i cibi migliori per il meal prep?
Cereali come riso e quinoa, verdure al forno, sovracosce di pollo, carne macinata, fagioli, lenticchie, uova sode, zuppe e curry si riscaldano tutti bene.
Il meal prep fa risparmiare?
Di solito sì. Comprare seguendo un piano significa meno acquisti d’impulso, meno spreco di cibo e meno cibo da asporto.
