新手备餐入门：简单的一周备餐步骤

备餐其实就是提前做好一周的部分饭菜。你不需要20个一模一样的饭盒。哪怕只在周日准备三样食材，工作日的每顿晚饭都会快很多。

1. 选择适合你的备餐方式

• 整餐备餐：把完整的午餐分装进饭盒。适合完全不想动脑的人。
• 食材备餐：煮好米饭、烤好蔬菜、做好一种蛋白质和一种酱汁，然后自由组合。适合容易吃腻的人。
• 批量烹饪：一大锅汤、咖喱或辣肉酱，吃两次、冻一次。

新手最适合从食材备餐开始。

2. 选一份简单的备餐菜单

从一种蛋白质、一种主食、两种蔬菜和一种酱汁开始。比如：烤盘鸡肉蔬菜、米饭，再配酸奶柠檬酱。早餐可以加鸡蛋马芬或隔夜燕麦。

3. 90分钟新手备餐计划

时间	任务
0:00	烤箱预热至220 °C，开始煮米饭。
0:10	切蔬菜，给鸡肉调味，全部铺到烤盘上。
0:20	烤盘放进烤箱。在罐子里拌好隔夜燕麦。
0:35	打蛋液，倒入马芬模具。
0:50	取出烤盘，放入鸡蛋马芬。调酱汁。
1:10	所有食物放凉20分钟，然后分装冷藏。

4. 备餐的安全保存方法

• 食物快速冷却，做好后2小时内放进冰箱。
• 使用密封的玻璃饭盒或不含 BPA 的保鲜盒。
• 冷藏的饭菜要在3–4天内吃完，其余的冷冻。
• 酱汁和酥脆配料分开装，吃之前再加。

5. 适合备餐、加热后也好吃的菜

鹰嘴豆咖喱、红扁豆汤、牛肉末塔可饭和一锅出鸡肉饭放到第三天依然好吃。

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