Meal prep para principiantes: guía paso a paso sencilla
Publicado · 7 min de lectura
Hacer meal prep significa simplemente cocinar con antelación parte de la comida de la semana. No necesitas 20 tuppers idénticos. Con preparar tres ingredientes el domingo, todas las cenas entre semana se hacen más rápido.
1. Elige tu estilo de meal prep
- Platos completos: comidas enteras repartidas en tuppers. Ideal si no quieres decidir nada.
- Preparar ingredientes: cuece arroz, asa verduras, cocina una proteína y haz una salsa; luego combina. Ideal si te aburres con facilidad.
- Batch cooking: una olla grande de sopa, curry o chili que comes dos veces y congelas una.
Para principiantes, lo mejor es preparar ingredientes.
2. Elige un menú pequeño
Empieza con una proteína, un cereal, dos verduras y una salsa. Por ejemplo: pollo al horno con verduras, arroz y una salsa de yogur y limón. Añade muffins de huevo o avena nocturna para el desayuno.
3. Plan de meal prep en 90 minutos
| Tiempo | Tarea |
|---|---|
| 0:00 | Enciende el horno a 220 °C. Pon el arroz a cocer. |
| 0:10 | Corta las verduras, sazona el pollo y colócalo todo en las bandejas. |
| 0:20 | Bandejas al horno. Prepara la avena nocturna en tarros. |
| 0:35 | Bate los huevos y llena un molde de magdalenas. |
| 0:50 | Saca las bandejas y mete los muffins de huevo. Prepara la salsa. |
| 1:10 | Deja enfriar todo 20 minutos, reparte en raciones y guarda en la nevera. |
4. Conserva la comida con seguridad
- Enfría la comida rápido y guárdala en la nevera antes de 2 horas desde que la cocinas.
- Usa recipientes herméticos de vidrio o sin BPA.
- Come los platos refrigerados en 3–4 días. Congela el resto.
- Guarda las salsas y los toppings crujientes aparte hasta servir.
5. Recetas que se recalientan bien
El curry de garbanzos, la sopa de lentejas rojas, el bowl de carne picada estilo taco y el arroz con pollo en una sartén están igual de buenos al tercer día.
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Preguntas
¿Cuánto dura el meal prep en la nevera?
La mayoría de los platos cocinados se conservan con seguridad 3–4 días en la nevera a 4 °C o menos. Congela lo que vayas a comer después.
¿Qué alimentos son mejores para el meal prep?
Cereales como el arroz y la quinoa, verduras asadas, contramuslos de pollo, carne picada, alubias, lentejas, huevos duros, sopas y curris se recalientan muy bien.
¿Hacer meal prep sale más barato?
Normalmente sí. Comprar para un menú significa menos compras impulsivas, menos desperdicio y menos comida para llevar.
