ひよこ豆カレー｜ココナッツミルクで25分

材料

• ひよこ豆の水煮缶 2缶（1缶400g、水けをきる）
• ココナッツミルク 1缶（400ml）
• カットトマト缶 1缶（400g）
• 玉ねぎ 1個（みじん切り）
• にんにく 3かけ、しょうが 大さじ1（すりおろし）
• カレー粉またはカレーペースト 大さじ2
• クミンパウダー 小さじ1
• サラダ油 大さじ1
• ほうれん草 100g
• 塩、ライム果汁、パクチー 各適量

作り方

1. 大きめの鍋に油を中火で熱し、玉ねぎを5分炒めます。
2. にんにく、しょうが、カレー粉、クミンを加え、香りが立つまで1分炒めます。
3. トマト缶、ココナッツミルク、ひよこ豆を加え、とろみがつくまで12〜15分煮込みます。
4. ほうれん草を加えてしんなりするまで混ぜ、塩とライム果汁で味をととのえます。
5. ごはんやナンと一緒に盛り、パクチーをのせます。

1人分の栄養

kcal

380

たんぱく質

12 g

炭水化物

34 g

脂質

22 g

コツ

• ひよこ豆をいくつか鍋肌でつぶすと、ルウにとろみがつきます。
• 低脂肪のココナッツミルクを使うと、1人分で約100kcal減らせます。
• 栄養価にごはんやパンは含まれていません。